Nalaman mo ba na kapag nababagot ka sa bahay, agad na gumagala ang iyong isip sa mga magagandang kababalaghan ng iyong mga kabinet sa kusina, ref at pantry? At pagkatapos mong makinis ang iyong pangatlong meryenda sa loob ng kalahating oras, naiwan ka pa rin na hindi nasiyahan? Yup, ako din.
Bilang isang tao na natapos lamang ang kanilang unang taon sa kolehiyo at naghihintay para magsimula ang kanilang trabaho sa tag-init, dahan-dahan akong nagtatrabaho patungo sa aking PhD sa meryenda. # prestihiyoso, yo. Ang pagiging cooped up sa bahay na may isang napakalawak na downtime ay nangangahulugang pagkahilig sa ilalim ng hukay na tinatawag na aking tiyan.
… O ang palaging 'gutom' na ito ang nasa isip ko? Mga gabing iniisip, lalaki.
Sa pagitan ng bawat Netflix episode na pinapanood ko at newsfeed sa social media Hindi ko iniisip ang pag-scroll, dadalhin ko sa aking kusina, naghahanap ng isang bagong meryenda upang ubusin. Habang ang pagkain ang lahat na mabuti sa mundong ito, ang pagkain kapag hindi nagugutom ay hindi tunay na kasiya-siya. Nagtataka kung bakit ang aking maliwanag na pagkabagot ay humantong sa akin sa mahusay na kailaliman na aking kusina, ginawa ko kung ano ang gagawin ng sinumang matanong (o nababato?) Na tao. Bumukas ako sa internet.
Bakit Hindi Mo Mapigilan ang Pag-meryenda
Mahalagang tandaan na ang pagkain ay isang natutuhang kilos. Ang mga tao ay kinondisyon upang kumain sa ilang mga sandali sa oras. Alam mo na ang 4 o’clock na meryenda na pinababayaan mo pagkatapos ng mahabang araw sa paaralan o sa trabaho? Sa gayon, maaaring naka-ugat ito sa iyong isipan na palagi kang kinakain na kumakain ng alas-4. Marahil ay dinala ng isang magulang ang kanilang anak para sa sorbetes kapag nagalit sila tungkol sa isang bagay. Habang hindi ko pa natutuklasan ang isang bagay na hindi maaayos ng sorbetes, maaari nitong turuan ang bata na ang pagkain ay nakapagpapahina ng sakit sa emosyon, na nagreresulta sa kanilang pagbaling sa pagkain tuwing nasa pagkabalisa.
Ang pagkain ng pagkain ay nakakaapekto sa antas ng isang indibidwal ng dopamine -Isang neurotransmitter sa utak na may pangunahing papel sa pag-uugaling uudyok ng gantimpala. Sa madaling sabi, ang dopamine ay 'hinahangad' na kemikal ng utak na nauugnay sa pakiramdam na nakukuha mo sa pagkamit ng isang layunin. At, hindi ba nating lahat nais makaramdam na nagawa?
Napag-alaman na ang mga tukoy na pagkain ay nakakatulong sa pagtaas ng antas ng dopamine. Ang mga pagkaing ito ay karaniwang ikinategorya bilang “Junk food ' —Yong mataas sa nilalaman ng asukal, taba at sosa. At, ang mga pagkaing tulad nito ay sanhi ng paglabas ng katawan endorphins aka 'pakiramdam ng mabuti' na mga hormone. Kung kailangan kong ipalagay, kapag nababagot ka, hindi mo inaabot ang plate ng mga sprout ng Brussels. Ngunit, ano ang alam ko? Hindi paghuhusga o ano pa man…
Ang Unibersidad ng Limerick isinasagawa a serye ng mga pag-aaral na nagpapahiwatig na 'ang pagkabagot ay humahantong sa hindi malusog na pagkain, dahil nakakatulong ito upang makagambala mula sa hindi kasiya-siyang karanasan sa inip.'
Ang ilang mga pagkain ay naiugnay sa pakiramdam ng kasiyahan at pagdiriwang. Ibig kong sabihin, mayroong isang dahilan na kumakain kami ng buttery popcorn sa mga pelikula at cake na naglalaman ng asukal at sorbetes sa mga birthday party. Sa pamamagitan ng pagkain ng mga 'junk food,' sinusubukan naming pukawin ang isang pakiramdam ng gantimpala na nagpapataas sa kasiyahan — isang bagay na karaniwang nauugnay sa emosyonal na pagkain .
Bilang karagdagan sa pagiging nakatali sa emosyon, tulad ng kalungkutan at galit, emosyonal na pagkain ay naiugnay sa inip , din. Ito ay sapagkat ang pagkain kapag nababagot ay nagsisilbing isang mekanismo sa pagharap. Ang snacking ay sumisira sa monotony ng aming pagkabagot, pagtaas ng aming mga antas ng dopamine. Sa madaling salita, magpapatuloy kaming magmeryenda sapagkat ito ay pansamantalang nagpapasigla sa amin nang paulit-ulit.
Hindi tulad ng pisikal na kagutuman na lumilitaw nang paunti-unti at maaaring nasiyahan ng halos anumang nakakain, biglang dumating ang emosyonal na kagutuman at lumilikha ng labis na pananabik sa mga tiyak na pagkain . Napansin mo ba na pagkatapos hindi kumain ng maraming oras, halos anumang tunog ay nakakapanabik, ngunit kapag nababato ka, hindi mo mapigilan ang pag-iisip tungkol sa mga tsokolate na tsokolate na cookies chillin 'sa garapon? O ang foodporn-esque slice ng pizza na nakarating sa iyong newsfeed sa Twitter? Iyon, mga kaibigan ko, ay gutom sa emosyonal.
Paano Makipaglaban sa Pagkainip ng Pagkakainip
1. Kilalanin ang Iyong Mga Pahiwatig
Napakahalaga na pansinin ang mga sitwasyon kung kumakain ka dahil sa inip. Papayagan ka nitong maging mas may kamalayan kapag hindi ka kinakailangang kumakain, at tutulungan kang makahanap malusog na mga kahalili sa meryenda.
ano ang magagamit mo kapalit ng langis ng oliba
Feeling ravenous sa panahon ng apat na oras na binge ng Netflix sa bandang hapon? I-pause ang iyong palabas sa TV at maglakad-lakad . Pagkatapos, ugaliing makapag-ehersisyo sa oras ng araw na ito nang mas madalas upang mapalitan ang oras na karaniwang na-meryenda ka mula sa inip. Nararamdamang hindi kaakit-akit na magtanim ng isang bagay pagkatapos ng hapunan habang tinitingnan mo ang Instagram sa pangatlong pagkakataon sa loob ng 10 minuto?
Itabi ang iyong telepono at ayusin ang isang silid. Linisin ang isang drawer ng desk. Kulay ng code ang iyong aparador. I-alpabeto ang iyong mga item sa pantry ... oh teka, ngayon bumalik na kami sa kusina. Hindi bale.
2. Planuhin ang Iyong Mga Pagkain (at Meryenda)
Ang paglaktaw ng mga pagkain ay sanhi sa iyong pakiramdam na labis na nagugutom, na nagreresulta sa labis na pagkain, o sa kasong ito, patuloy na meryenda. Sa pamamagitan ng pagkain sa mga regular na agwat, itataguyod mo ang isang malusog na siklo ng pagkain, na pinapaliit ang karagdagang pagkonsumo ng meryenda. Bilang isang tao na hindi kailanman kinuha ang 'agahan ay ang pinakamahalagang pagkain ng araw' na sineseryoso, sa palagay ko dapat kong bigyan ito ng higit pang mga props.
3. Siguraduhin na Kumakain Ka ng Sapat na Protein at Fat
Habang ang mga chips ng patatas ay maaaring masiyahan ka sa ilang sandali, magugutom ka sa isang oras. Sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing may malusog protina at taba, mananatili kang buong haba at ang iyong atensyon ay hindi maaayos kung ano ang susunod mong meryenda. Nangangahulugan ito ng pagkain ng mga pagkain tulad ng mga mani, yogurt, granola, at aking (at bawat iba pang walang kahihiyang millennial) na personal na paborito: mga avocado .
4. Uminom (Higit Pa) Tubig
Hindi mabilang na mga tao ang madalas na lituhin ang uhaw sa gutom. Mga simtomas ng pagkatuyot kahawig ng mga palatandaan ng gutom, at ang parehong bahagi ng utak ay binibigyang kahulugan ang parehong mga signal ng pagkagutom at pagkauhaw. Pinag-uusapan tungkol sa pagkuha ng magkahalong signal, amirite? Sumigaw sa hypothalamus.
Bago ka pumili sa iyong drawer na meryenda, subukang uminom ng isang basong tubig at maghintay ng 15 minuto. Kung ang pakiramdam ng hinihinalang 'gutom' ay humupa, pagkatapos ikaw ay makatarungan nauuhaw . Kung hindi, malamang nagugutom ka. Pahintulot na mag-meryenda: ipinagkaloob.
5. Magsipilyo ng Ngipin
Ang isang ito ay isang sigurado-sunog na paraan upang pigilan ang iyong sarili na kumain kapag nababato ka. Para sa akin, nagsisipilyo Nag-uudyok ng pakiramdam na 'Matulog na ako kaagad' o 'Aalis ako sa aking bahay sa loob ng ilang minuto.' #oralhygiene, mga anak.
Pakiramdam ko ay hindi gaanong napipilitang kumain ng isa pang meryenda kung mayroon akong gagawin na tumitigil sa pagpapatuloy ng aking pagkain. Dagdag pa, ang pagkain at inumin ay hindi nakakatikim ng kasiya-siya pagkatapos ng pagsipilyo ng ngipin. Kailanman uminom kaagad ng orange juice pagkatapos ng paglilinis ng ngipin? Hindi lang.
Bagaman ang pagkain ng meryenda kapag ikaw ay nababato ay maaaring magbigay sa iyo ng pansamantalang kasiyahan, iyon walang laman na calorie -Napunan ang kasiyahan ay maaari lamang tumagal nang napakatagal. At, hangga't nais kong sabihin na pagkatapos ng pagsasagawa ng pagsasaliksik sa paksang ito, ang aking ugali ng hindi kinakailangang meryenda ay ganap na mawala, sa palagay ko hindi ito ang magiging kaso.
Para sa mga may kaugnayan dito, ang magagawa mo lang ay subukang maging mas may kamalayan sa iyong 'mga pahiwatig ng gutom,' pagtuon sa malusog na pagkain, at palitan ang pagkain ng pagkainip sa mga aktibidad na may higit pang pangmatagalan, kasiya-siyang mga epekto.
Halimbawa, ang artikulong ito ay isinulat bilang isang resulta ng aking pagkabagot, at sa pagtatangkang pigilan ang aking sarili na kainin ang aking pang-limang meryenda sa isang oras. )
