Papalapit na ang tag-init at nangangahulugan ito na ang iyong Instagram ay malapit nang mapunan ng lahat ng iyong mga kaibigan na overachiever na tumatakbo sa kanilang 5K, 10K at kalahating marathon. Pinatakbo ko ang aking unang kalahating marapon noong nakaraang tag-init at naging adik na mula noon. Ngayon, alam ko na parang nakakatawa na pahayag iyon. Nalulong sa kalahating marathon ... Paano? Bakit? Literal man ... Bakit?!
Bago ang aking unang kalahati ay hindi ko maisip na tumatakbo nang higit sa 5 milya nang sabay-sabay. At sa totoo lang, hindi ako tumakbo nang higit sa 5 milya hanggang sa unang kalahati na iyon. (Sa pagbabalik tanaw, gagawin ko siguradong magrekomenda ng higit pang pagsasanay para sa iyo na binabasa ito at iniisip na subukan ang kalahati). Gayunpaman, ang 'mataas na runner' na nararamdaman mo sa paligid ng milya 7 ay totoo, at ang tagumpay na nakukuha mo matapos ang pagtawid sa linya ng tapusin ay nagkakahalaga ng lahat ng mga pag-aalinlangan na mayroon ka sa paligid ng milya 10 (magtiwala ka sa akin). Kahit na mas mahusay kaysa sa nagawa ay ang masarap na 'tratuhin mo ang sarili' na pagkain na darating pagkatapos ng bawat kalahating marapon (kung saan ka legit lamang baboy).
Narito ang isang listahan ng kung ano ang kakainin bago at pagkatapos ng iyong susunod na kalahating marapon:
Ang Prep
Una at pinakamahalaga, siguraduhin na hindi mo ililipat ang iyong pang-araw-araw na gawain sa araw ng kalahating marapon. Nais mong ipagpatuloy ang paggawa ng kung ano ang gumagana para sa iyo sa panahon ng iyong pagsasanay.
1. Oatmeal
Larawan ni Kristine Mahan
kung gaano katagal ang aabutin jimmy johns upang makapaghatid
Ang Oatmeal ay isang kamangha-manghang kumplikadong carb na magbibigay sa iyo ng maraming enerhiya sa umaga bago ang kalahating marapon. Gumagawa din ito ng kasamang maraming hibla na magpapanatili sa iyo ng buong takbo sa halip na iwanang gutom ka sa milya 3! Kung sa palagay mo ay nababaliw ka ng parehong mga pagpipilian sa oatmeal, tingnan ang mga paraang itoi-upgrade ang iyong otmil.
2. Mga saging
Larawan sa kabutihang loob ng flicker.com
Narinig mo ito ng isang milyong beses: kumain ng isang saging upang maiwasan ang mga cramp at bigyan ka ng potasa, at totoo iyon . Hindi lamang nito pinipigilan ang cramp ng kalamnan ngunit nagbibigay din ito sa iyo ng enerhiya at nakakatulong na mapanatili ang iyong asukal sa dugo sa panahon ng iyong pagtakbo, isang mahalagang bagay kapag nawawalan ka ng mga electrolytes sa pamamagitan ng pawis.
kung paano makukuha ang pangkulay ng pagkain sa balat
3. Pasta
Larawan sa kabutihang loob ng thisgalcooks.com
Ang mga partido sa pasta ay isang napaka-karaniwang bagay na makikilahok sa gabi bago ang isang malaking karera. Ngayon alam mo na lahat na dapat 'Carbo load' noong gabi, ngunit siguraduhin na hindi labis na gawin ito sa pasta sapagkat maaari kang maging sanhi ng pakiramdam na tamad ka sa susunod na umaga, lalo na para sa mga maagang pagsisimula! Narito ang ilang masasarap na pinggan ng pasta na maaari mong subukang magdagdag ng pagkakaiba-iba.
4. Gatorade
Larawan sa kabutihang loob ng flickr.com
Ang Banal na Kopita. Bibigyan ka ng Gatorade ng pagsabog ng lakas na kailangan mo upang ma-hyped tungkol sa pagpapatakbo ng 13 milya, puno din ito ng mga electrolytes, na mawawala sa iyo sa buong pagtakbo.
5. Tubig
Larawan sa kabutihang loob ng flickr.com
Hydrate, hydrate, hydrate! Mahalagang humigop ng tubig sa umaga bago upang ang iyong tiyan ay hindi masyadong mabusog. Gayunpaman, sa linggong humahantong sa iyong lahi dapat kang uminom ng sapat na tubig kung saan ang iyong ihi ay bahagyang dilaw lamang (kakaiba ngunit totoo). Nangangahulugan ito na nanatili kang patuloy na hydrated na kinakailangan para sa isang mahusay na run. Kung ang mainam na tubig ay nababagabag, narito8 mga paraan upang gawing mas mahusay ang panlasa ng iyong tubig.
jj smith 10 araw na berdeng ilas na manliligaw linisin aklat
6. Salmon
Larawan sa kabutihang loob ng flicker.com
Ang aking personal na paboritong 'masuwerteng pagkain' ay salmon noong nakaraang gabi. Ang salmon ay naka-pack na may omega 3 fatty acid, bitamina D at potasa! Ang malusog na taba ay magbibigay sa iyo ng enerhiya sa susunod na umaga at napakadali ring gawin, suriin ang resipe na itolutong salmon.
Lahi ng Pag-post
Mahalagang punan ang iyong katawan sa lahat ng mga carbohydrates na nagamit nito at ang mga nutrisyon na nawala sa panahon ng 13 milya na pagtakbo. Gayunpaman, ang isang pagkakamali na ginagawa ng maraming mga runner ay ang labis na magpakasawa sa lahi ng junk food post dahil 'sinunog nila ang napakaraming mga calorie.' Oo, sinunog mo lang ang isang nakababaliw na dami ng calories, ngunit mahalagang palitan ang mga calory na iyon ng mga nutrisyon na makakatulong sa pag-aayos ng iyong katawan para sa isang mabilis na paggaling.
7. 4: 1 Carbs to Protein Ratio
Ang ratio na ito ay kung paano mo maiayos ang iyong plate ng post lahi. Ang mga carbohydrates ay makakatulong upang muling mapuno ang enerhiya na ginamit mo sa mga 13 na milya at ang pagsasama nito sa protina ay makakatulong sa iyong paggaling ng kalamnan.
8. Chocolate Milk
Kuha ang larawan mula sa @urbandaddy sa Instagram.
Ito ay isang masarap na paraan upang makuha ang mga amino acid at simpleng asukal na kinasasabikan ng iyong katawan. Suriin ang masarap na paraan upang makagawatsokolate gatas mula sa simulana maaari mo ring gawin ang gabi bago at dalhin ka!
gumawa ng sarili mong mga lugar ng pizza na malapit sa akin
9. Mga Sports Bar
Larawan sa kabutihang loob ng https://www.bouncefoods.com
Ang mga sports bar ay mahusay para sa pagkuha ng mga carbs at enerhiya pabalik sa iyong system nang mabilis matapos ang iyong karera. Mag-ingat dito upang kainin ang mga mahusay na naka-pack na may tunay na sangkap at mas kaunting asukal tulad ng mga Nakd bar at mas kaunti sa mga puno ng mga sangkap na may asukal! Suriin ang ranggo na ito ng mga bar ng Nature Valley para sa iyong susunod na paglalakbay sa grocery.
10. Burrito
Larawan sa kabutihang loob ng @chipotlemexicangrill sa Instagram.
Kumusta, Chipotle! Ang Burrito ay puno ng carbs, protein, at veggies na kung saan ay isang mahusay na pagkain upang mag-refuel at makaramdam ng busog pagkatapos mong karera.
11. Panatilihin ang Hydrating
Ang tubig, mas maraming gatorade, powerade, anuman ito ay huwag kalimutang mag-hydrate pagkatapos mong tumawid sa linya ng tapusin dahil ang iyong katawan ay malamang na napaka-dehydrated kahit na handa ka nang maayos. Ito ay isang mahalagang aspeto na nakakalimutan ng maraming tao kahit na ilang oras pagkatapos mong tumawid sa linya ng pagtatapos, kaya tandaan na panatilihin ang sippin '.
kung paano gumawa ng marshmallow fluff sa microwave
12. Makinis
Larawan sa kabutihang loob ng mayroon.com
Ang isang makinis ay hindi lamang makakatulong upang muling mai-hydrate ka ngunit makakakuha ng isang toneladang mga nutrisyon sa iyong katawan nang mabilis. Tiyaking i-pack ang iyong makinis na puno ng mabuti para sa iyo ng mga pagkain. Tignan mokung paano gawin ang perpektong makinis dito.
13. Treat Yo’Self
Larawan sa kagandahang-loob ng giphy.com.
Bagaman dapat kang refueling ng mga nutrisyon ... Tumakbo ka lang ng 13 milya at iyan ang isang bagay upang gantimpalaan ang iyong sarili. Kaya bakit hindi magpakasawa sa Ben & Jerry's na iyon ?! Karapat-dapat ka rito (napakahusay mong asno).
