Ang Veganism ay madalas na nauugnay sa isang salita: mahal. Mula sa mga organikong gulay hanggang sa mga mamahaling kapalit ng karne, ang pagkain ng vegan ay maaaring maging isang stressor sa wallet. Habang ito (minsan) ay maaaring totoo, napakadaling kumain ng nakabatay sa halaman para sa isang mababang gastos kapag naunat mo ang iyong mga sangkap at ginagamit ang bawat isa sa buong potensyal nito. Upang mapatunayan ito, hinamon ko ang aking sarili na lumikha ng isang listahan ng gulay na may 20 dolyar lamang.
Parang imposible, di ba? MALI. Nakapag-isip ako ng 12 masarap, masustansyang, at kasiya-siyang pagkain na hindi lamang napakahusay na gastos, ngunit may malay din sa oras. Kung ikaw ay katulad ko, gumulong ka sa kama 15 minuto bago ang iyong ika-8 ng umaga at mag-snag ng isang granola bar habang papasok para sa agahan. Samakatuwid, hindi ako nag-iwan ng lugar para sa mga vegan na almusal sa aking badyet. Kung sinimulan mo ang iyong araw sa kusina, ang mga kahanga-hangang ito high-protein vegan na almusal ay hindi magastos na paraan upang magplano nang maaga at mangyaring ang sinumang taong nakabase sa halaman.
Ang Listahan ng Vegan Grocery
Shyanne Symons
-Black Beans (naka-kahong): $ 0.85 ( Mag-opt para sa low-sodium)
-Chickpeas (naka-kahong): $ 0.85 ( Mag-opt para sa low-sodium)
-3-4 kamote: $ 1.51
-Spinach: $ 3.20
-1 pulang paminta ng kampanilya: $ 1.67
-1 mga kabute ng package: $ 2.29
-1 maaari mais: $ 0.69
-1 garapon ng sarsa: $ 2.00
-1 na pakete ng tortilla ng mais: $ 1.19
-1 maliit na bigas ng bag: $ 1.99
-1 maliit na lentil ng bag: $ 1.29
-1 box pasta: $ 1.59
-1 sarsa ng marinara na garapon: $ 1.67
TOTAL: $ 20.79
#SpoonTip: Ang mga item tulad ng asin, paminta, langis, at harina ay hindi kasama dahil ang karamihan sa mga tao ay nasa kamay na nila.
ARAW 1
Black Bean Tostada ($ 0.76 bawat paghahatid)
Shyanne Symons
Nangangailangan ito ng kaunting sangkap at mas mababa sa limang minuto ng iyong oras. I-toast lamang ang iyong tortilla (sa isang tuyong kawali o i-pop ito sa oven nang isang minuto), itaas ito ng isang pahid ng mashed black beans, ilang salsa, at mga gulay! Ang tostada na ito ay tiyak na nagbibigay sa Taco Bell ng isang run para sa pera nito.
Sweet Potato Gnocchi ($ 1.47 bawat paghahatid)
Shyanne Symons
Hindi ako magsisinungaling: Medyo kinakabahan ako tungkol sa paghampas sa mga masasamang batang lalaki. Ang salitang 'gnocchi' mismo ay nakakatakot sa AF at hindi ko alam kung mayroon ako sa akin, ngunit sinubukan ko ito at natutuwa akong nagawa ko ito. Sundutin lamang ang ilang mga butas sa iyong kamote na may isang tinidor (maingat!) At ilagay ito sa microwave na nakabalot ng isang mamasa-masa na tuwalya ng papel sa loob ng pitong minuto (bandang walo kung ang iyong tater ay nasa mas malaking panig). Hayaang cool ito hanggang sa handa itong hawakan, at i-scoop ang sarap sa isang mangkok.
Mash ang patatas ng pino ng isang tinidor hanggang sa ito ay humihingi ng awa (o hanggang sa makinis), at dahan-dahang idagdag ang 1/4 tasa ng harina kasama ang isang kutsarita ng asin. Kapag nabuo ang isang bola ng kuwarta, hatiin ito sa dalawa, at igulong ang bawat seksyon sa isang mahabang tubo. Gupitin ang mga seksyon na 1/2-pulgada at hayaan silang ganap na cool. Magdala ng isang palayok ng tubig sa isang pigsa, timplahan ito ng asin, at ihulog ang mga maliliit na tao sa loob ng 2 hanggang 3 minuto. Malalaman mong handa na sila kapag lumutang sa tuktok.
Ilipat ito sa isang kawali ng sarsa na naka-lock at na-load sa iyong sarsa ng pagpipilian, at i-pop ito sa isang plato! Napakaganda nito napahamak ako sa mga salita.
#SpoonTip: Punan ang ilang mga gulay at idagdag ang mga ito sa iyong sarsa para sa isang pampalakas na nutrisyon.
ARAW 2
Inihaw na Veggie Pasta ($ 2.59 bawat paghahatid)
Shyanne Symons
Ang pasta ay isang sangkap na sangkap na vegan na hindi dapat maliitin. Madaling pagandahin ang isang pangunahing recipe sa pamamagitan ng pag-ihaw ng ilang mga gulay at idagdag ang mga ito sa iyong sarsa. Inihaw ko ang pulang kampanilya, kabute, mais, at mga gulay, pagkatapos ay natapos ko ang lahat sa pamamagitan ng pagsasama ng masarap na combo na ito sa aking sarsa. Mag-opt para sa anumang mga pansit na nais mo (Gumamit ako ng walang gluten penne, ngunit ang pagpipilian ay iyo). Upang makatipid sa iyong sarili ng kaunting paggamit ng langis (at kahit ilang pera), gumamit ng tubig upang lutuin ang iyong mga gulay. Ito ay tulad ng masarap, at nagbibigay ito ng parehong resulta.
Pinalamanan na Kamote ($ 0.69 bawat paghahatid)
Shyanne Symons
Ito ay, sa ngayon, isa sa pinakamadali at pinaka-kasiya-siyang pagkain na nagawa ko. I-pop ang patatas sa microwave, i-slit ito sa gitna, at ilagay ito sa kung ano ang nais ng iyong puso. Sa loob ng aking badyet, gumamit ako ng mga itim na beans at salsa. Ito ay oh-napaka masarap, at isang mabilis na kagat na gawin kapag nagmamadali ka.
ARAW 3
Inihaw na Gulay na 'Buddha' Bowl ($ 1.80 bawat paghahatid)
Shyanne Symons
Kung napapanahon ka sa lahat ng mga uso sa pagkain, malalaman mo iyon Mga mangkok ng Buddha ay kumukuha ng tiyan sa buong mundo sa pamamagitan ng bagyo. Ito ay isang napapasadyang mangkok na naglalaman ng ilang uri ng butil, gulay, gulay, at isang sarsa upang maibagsak ang lahat. Inihaw ko ang ilang pulang paminta ng kampanilya, mga chickpeas (ang daan patungo sa aking puso, TBH), at kamote, at inilagay ang mga ito sa tuktok ng brown rice at isang kama ng spinach. Ang aking 'sarsa' ay salsa, ngunit kung pinapayagan ng iyong badyet, magpatuloy at gumamit ng anumang uri ng pagbibihis na nais mo. Ito ay isang kahanga-hangang pagkain para sa mga vegans na nakatuon sa isang lifestyle na nakabatay sa macro sa pamamagitan ng fitness at pagkain.
Black Bean at Mushroom Fajitas ($ 1.19 bawat paghahatid)
Shyanne Symons
Ang aking buhay ay isang pare-pareho na labanan sa pagitan ng pagnanais ng pagkaing Mexico 24/7 at pagkakaroon upang manirahan para sa isang bagay na hindi labis na hinahangad Pinatunayan talaga ng pagkain na ito na hindi mo kailangan iyon keso maging galit tungkol sa Pagkaing Mexicano ! Igisa lamang ang ilang mga hiniwang kabute na may asin at pep, at idagdag sa itim na beans at mais sa dulo. Pile ang halo ng mataas sa ilang mga tortilla ng mais at itaas ang mga ito sa salsa at mga gulay. Pag-usapan ang tungkol sa a pagdiriwang !
ARAW 4
Kamote at Itim na Bean Hash ($ 1.33 bawat paghahatid)
Shyanne Symons
Gumagamit ako ng salitang 'hash' ng maluwag dito, ngunit walang nagmamalasakit sa pangalan kapag ito ay mabuti. Tumaga ng ilang kamote, igisa ito para sa isang mainit na sec, itapon ang iyong itim na beans at mais, at timplahan ito ng magandang ol 'salsa. Inilagay ko ang minahan sa isang kama ng mga gulay, ngunit maaari mong itapon ang ilang kayumanggi kanin kasama ang masarap na halo at bawasan ang presyo!
Chickpea at Black Bean Salad ($ 1.02 bawat paghahatid)
Shyanne Symons
kung gaano karaming mga calorie sa starbucks soy milk
Para sa mga oras na hindi mo nais magluto, ang chickpea at black bean salad na ito ay para sa iyo. Straight forward, refreshing, at light, para sa pagkain na ito ang kailangan mo lang gawin ay magtapon ng ilang mga chickpeas at black beans kasama ang asin at paminta. Ganap na opsyonal, ngunit nagdagdag ako sa ilan likidong aminos sa akin. Ito ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng isang malasang lasa kasama ang isang pampalakas na nutrisyon. Seryoso kong inirerekumenda ito (# HindiSponsyon) kung naghahanap ka para sa isang madaling paraan upang magdagdag ng mahusay na lasa sa halos anumang bagay. Para sa isang suntok sa protina, pumili para sa salad na ito na puno ng kabutihan.
ARAW 5
Lentil Bolognese ($ 0.76 bawat paghahatid)
Shyanne Symons
Paano ako makakapagdaos sa isang linggo nang hindi bababa sa dalawang pagkain na naglalaman ng pasta? Ang sagot: Hindi ko kaya. Minsan nararamdaman ko na ang aking pasta ay maaaring kakulangan ng isang maliit na pizzaz, at ang mga veggies ay hindi eksaktong punan ang walang bisa. Iyon ay kapag lumingon ako sa aking lihim na sandata: lentil. Ang mga powerhouse na ito ng protina ay nag-iimpake ng maraming positibong mga kalamangan (sabihin na limang beses na mabilis) at ang perpektong kapalit ng mga karne na pagkain. Nasa mas matagal silang oras, tumatagal ng 20 minuto upang ganap na lutuin, kaya't pinakuluan ko ang isang malaking batch at itago ito sa aking ref para sa isang linggo, ginagamit ang mga ito tuwing kinasasabikan ko ito.
Ang paborito kong gawin ay itapon ito sa ilang sarsa ng marinara, at itaas ang aking pasta kasama nito. Mashash ko sila nang kaunti upang bigyan ito ng higit na tekstong 'ground beef-y'. Kung hindi ka gumawa ng iba pang mga recipe mula sa artikulong ito, tiyaking lutuin mo ang masamang batang ito. SERYUSO. KAYA MABUTI.
Chickpea Stir Fry ($ 1.14 bawat paghahatid)
Shyanne Symons
Sa pagtatapos ng linggo kapag mayroon akong isang ref na puno ng mga nasisira, ang aking go-to meal ay isang magprito. Ang isang kumbinasyon ng halos lahat ng gulay sa tuktok ng delish brown rice ay nagpapasaya sa tummy. Tinitiyak na nakakakuha ako ng ilang kinakailangang protina, nagtapon ako ng mga chickpeas, ginagawa itong isang seryosong maayos na pagkain.
ARAW 6
Rice at Lentil Bowl ($ 0.82 bawat paghahatid)
Shyanne Symons
Habang nagiging mas cool ang mga temp, nagsisimula akong manabik ng isang bagay na may kaunting sangkap pa. Ang pagdaragdag ng mga lentil ay nagbibigay ng kaunti pang bulto kaysa sa iyong pamantayan na mangkok ng bigas. Muli, gumagamit ako ng likidong mga amino upang tikman ang timpla ng bigas at lentil at magdagdag ng isa pang elemento ng lasa, ngunit huwag mag-atubiling gumamit ng anumang dressing na maaaring magkasya sa loob ng iyong badyet!
Corn at Lentil Taquitos ($ 0.75 bawat paghahatid)
Shyanne Symons
Natapos ko ngayong linggo sa isang putok mula sa aking paboritong lutuin: Mexican. Halaw mula sa mga delish na ito itim na bean at cauliflower taquitos , Napagpasyahan kong gamitin ang aking mga natirang lentil at mais upang makagawa ng isang kasing ganda ng bersyon. Nilasa ko ang aking mga lentil, idinagdag sa ilang kabuuan para sa pagkakayari, at ihalo sa mais at isang hawakan ng salsa para sa ilang lasa. Ang natitira ay napakadali: Punan lamang ang iyong mga tortilla ng ihalo, balutin, at ilagay sa isang baking sheet upang maghurno sa 325ºF sa loob ng 20 minuto.
Dahil ang mga tortilla ng mais ay maaaring maging isang maliit na makulit upang gumalaw at may posibilidad na masira, ang bawat isa sa loob ng 10 segundo bago punan. Nakakatawa, alam ko, ngunit gumagawa ito para sa isang mas madaling proseso. Mangyaring subukan ang mga ito. Hindi mo ito pagsisisihan.
#SpoonTip: Nais mong makatipid ng ilang mga tortilla para sa hapunan sa susunod na linggo? Ang mga nagyeyelong ito ay kamangha-manghang, kaya itapon ang mga ito sa isang Ziplock bag, itapon ito sa freezer, at magkaroon ng isang taquito party hanggang sa isang buwan.
Ayan! 12 pagkain. 6 na araw. $ 20. Ang mga Herbivore at carnivore ay magkatulad na magmamahal sa mga walang katuturang simpleng, walang katotohanan na masarap na mga recipe. Sa listahan ng vegan grocery na ito, nakakalikha ka ng napakaraming masasarap na pagkain sa buong linggo.
