Orihinal na lumitaw ang artikulong ito sa JillFit , isang blog sa kalusugan at fitness ni Jillian Coleman. Si Coleman ay isang co-founder ng Metabolic Effect, Inc. at may higit sa 15 taong karanasan sa industriya ng fitness.
Hindi magsisinungaling, medyo ayaw kong tumakbo. Hindi ko kailanman itinuring ang aking sarili na isang runner. At hindi pa ako nagkaroon ng 'running build.' Alam mo ang isa kung saan mukhang ang mga tao ay walang kahirap-hirap, tulad ng sa kanila gliding sa ibabaw ng lupa, bahagya nang humihinga nang malakas?
Sa halip na tumakbo, lagi kong nararamdaman na ako 'Musking.' At hulaan ko sa maraming mga paraan ako, gamit ang sobrang lakas ng aking mga binti upang mapagtagumpayan ang laki ng mga ito, na HINDI kaaya-aya sa pagtakbo.
At gayon pa man, kahit na hindi ko kailanman naisaalang-alang ang aking sarili na isang runner, marami akong natakbo. Tumakbo ako sa gitnang distansya ng track sa high school at cross-country. At sa aking 20s, tumakbo ako ng maraming habang naghahanda para sa mga kumpetisyon ng pigura. At nagpatakbo ako ng ilang 5ks at triathlons 'para masaya,' karaniwang upang makita kung magagawa ko ang mga ito.
At pagkatapos ay noong 2008, pinatakbo ko ang aking isa at kalahating marapon sa 1h 33m, o isang 7:07 minuto / milya na bilis. At kinikilala ko ang aking lakas at bilis para malampasan ko ito. At hindi ko na ulit gagawin.
Kamakailan ay tinanong ako kung paano ko ito sinanay, kaya't naisip kong minsan at para sa lahat isulat ito.
Tulad ng sinabi ko, hindi isang malaking tagahanga ng pagtakbo – laging ginugusto ang pagsasanay sa timbang at kahit na nagtuturo ng mga klase sa fitness dito. Kaya natagpuan ko sa online ang isang programang pagsasanay sa kalahating marapon na nagpapatakbo sa akin ng 4x / linggo (ang pinakamaliit na dalas ng anumang maaari kong makita), at pagkatapos ay natumba ko ito sa 3x / linggo at muling naayos ito upang magkasya ang aking mga kagustuhan.
Una, upang maunawaan ang pagsasanay para sa isang kaganapan sa distansya at nais na gawin itong mabuti, mayroon ka nang batayan ng lakas at bilis. Sanay na ako sa paggawa ng agwat ng pagsasanay (maikli, matinding pag-eehersisyo) at sa gayon ang aking cardio ay medyo maayos na. Dagdag pa, tulad ng nabanggit ko, mayroon akong malakas, kahit malaki, mga binti. Tinulungan nila akong itulak sa pamamagitan ng maraming mga ibang paa ng mga tumatakbo ang hindi maiwasang mapagod.
Mayroong isang pang-unawa na mas payat o magaan ka, mas mabilis kang makakapunta. At sa palagay ko marahil ay may ilang bisa dito - ngunit ang lakas ay isang malaking kadahilanan din. Iyon ay kung saan ang kahalagahan ng kalamnan ay dumating. At nagkaroon ako ng maraming iyon.
Sa pic na ito mula sa karera, tumimbang ako ng humigit-kumulang na 155 lbs. At oo, suot ko ang Nike Shox, ha! Tulad ng sinabi ko, hindi talaga isang runner.
Larawan sa kabutihang loob ng jillfit.com
Mayroon akong isang mahusay na karera. Wala akong nagawa na kakaiba sa aking nutrisyon sa mga araw na humahantong sa karera, dahil ayaw kong magkaroon ng anumang digestive digest. Nagising ako, uminom ng itim na kape at kumain ng isang mangkok ng oat bran na hinaluan ng whey protein powder. At pagkatapos ay tumakbo ako ng karera mga 90 minuto ang lumipas. Hindi ako gumamit ng mga gel, meryenda o anupaman sa karera, maliban sa ibinigay sa akin ni Jade ng isang maliit na pakete ng pulot sa milya 9.
Nanatili ako sa isang maliit na pangkat ng mga lalaki na tumatakbo nang medyo pantay hanggang sa puntong iyon. Hindi ko pinakinggan ang mga paghati sa mga marker ng milya dahil hindi ko nais na itulak ito sa akin, kasama pa ang aking iPod. Kaya't wala akong ideya kung gaano kabilis (o mabagal) ako sa pagtakbo – wala ring relo.
Pagkatapos sa milya 9, pagkakita ko mismo kay Jade naalala ko ang pag-iisip, 'Ok, 4 na milya pa lang. Wala iyon ”at literal na naghubad ako tulad ng isang paniki sa impyerno. Dahil sa kakumpitensya na ako noon, malinaw kong natatandaan ang pagpili ng mga kababaihan nang paisa-isa, 'Ok, kailangan lang maabot at maipasa siya ...' at pagkatapos ay ginawa ko, hinanap ko ang susunod na babae, at tuloy-tuloy. Lol. Napasa ko ang marami sa kanila at sa huli ay dumating sa # 12 sa mga kababaihan mula sa halos 1000 kababaihan.
Ito ay isang napaka-cool na nagawa, ngunit din nakakapagod at masakit. Hindi na ako gagawa ng isa pa, ngunit masaya ako na ginawa ko ito at tapos na ito
Kaya, paano ako nagsanay?
Tulad ng sinabi ko, mayroon na akong medyo mahusay na cardio at base ng lakas, kaya't tumakbo lang ako ng 3x / linggo at 2 sa kanila ay nasa treadmill at istilo ng agwat – karaniwang parehong 35-45 minuto ang haba at isang patag na pag-eehersisyo sa agwat ng kalsada at ang iba pang mga burol sprint.
Ang pinakamalaking pagsasaalang-alang na mayroon ako sa aking diskarte sa pagsasanay ay ang katunayan na ang mahabang pagpapatakbo ay nagpahirap sa akin. Nakaramdam ako ng mabibigat, nagagambala, nababagot at sabik na gawin nang mas mabilis hangga't maaari. Samakatuwid, karaniwang tumakbo ako nang mas mabilis hangga't maaari.
Kaya't dinisenyo ko ang isang programa na binibigyang prioridad ang intensity kaysa sa tagal Itinulak ko ang aking sarili sa aking maikling pagpapatakbo ng treadmill, isinasama ang mga sprint sa burol, na tiyak na nakatulong sa aktwal na karera, at ginawa ko ang aking makakaya upang hindi mamatay sa inip sa aking 1x / linggo na mas matagal na tumatakbo sa labas. Mga 8 linggo lang din akong nagsanay.
Narito kung ano ang hitsura ng aking plano:
Larawan sa kagandahang-loob ng jillfit.com
I-download ang protocol dito: 8 Week Half Marathon Protocol
Narito ang ilang mga pag-eehersisyo sa agwat na ginamit ko:
bakit kumukuha ang mga tao ng litrato ng kanilang pagkain
- 45 minutong Treadmill Intervals FLAT
- 30 min Flat Treadmill Sprint Advanced
- 45 minutong Agwat ng Pagkalipas ng Treadmill
- 30 min Incline Treadmill Sprint
Bilang karagdagan sa ito, malamang na nagturo ako ng 1 o 2 mga klase sa pag-ikot bawat linggo din.
Sa pangkalahatan, nagkaroon ako ng magandang karanasan sapagkat hindi ko naramdaman na ang lahat ng aking ginagawa ay ang pagiging matatag na jogging ng estado sa lahat ng oras. Medyo tumanggi akong gawin ang mga bagay sa tradisyunal na paraan kung saan kailangan mo lang mag-jogging ng marami. Nais kong makita kung maaari akong magpatakbo ng isang mahusay na karera kapag gumawa ako ng maraming gawain sa sprint / interval, at binigyan ko lamang ng pansin ang aking nutrisyon, aking pagtulog at oras ng paggaling. Nagdagdag din ako ng L-carnitine (paunang pag-eehersisyo), mataas na dosis na L-glutamine (post-ehersisyo) at BCAA (pre, post at bago matulog).
Tandaan, ang protokol na ito ay hindi para sa mga nagsisimula. Ito ay gagana nang pinakamahusay para sa isang tao na nasa medyo mahusay na hugis ng cardio at mayroon ding medyo malakas na may makabuluhang kalamnan. Kung isa ka nang intermediate hanggang sa advanced na ehersisyo, gagana ito nang maayos.
