Kapag ginagawa ang paglipat sa vegetarianism, ang isa sa mga pinakamalaking bagay na nawala sa iyo ay isang madaling mapagkukunan ng protina. Ang protina ay isang napakahalagang macromolecule para sa mga bloke ng gusali ng mga buto, kalamnan, tisyu, balat, at dugo ng iyong katawan. Ang Inirekomenda ng Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao ng Estados Unidos isang pang-araw-araw na paghahatid ng 5-oz ng protina para sa average na may sapat na gulang, kahit na maaaring mas depende ito sa antas ng personal na kalusugan at ehersisyo. Ang hindi sapat na protina ay humahantong sa pagkawala ng kalamnan, pagkapagod, at sa ilang mga kaso, anemia .
Kagandahang-loob ng GIF ng giphy.com
Masuwerte para sa mga vegetarian, maraming mga kahalili sa karne doon na pantay na masarap bilang isang cheeseburger, at maaaring magbigay ng mas maraming protina. Narito ang isang listahan ng 16 kapalit na mataas na protina para sa karne, na niraranggo ayon sa dami ng protina sa bawat isa.
CJ smith 10 araw na makinis na maglinis ng mga recipe
16. Mga itlog - 6g bawat 1 malaking itlog
Larawan ni Amanda Shulman
Ang mga itlog ay hindi lamang makakatulong sa iyo na puntos ang tone-toneladang kagustuhan sa Instagram para sa yolk porn. Ang mga ito ay kahanga-hangang mapagkukunan din para sa mga vegetarian upang makakuha ng karagdagang protina. Masisiyahan sila sa maraming paraan: sa a breakfast sandwich ,nag-agawan ng mga gulay,poached sa avocado toast, o pinakuluang atidinagdag sa salad.
15. Mga berdeng gisantes - 7.5g protina bawat 1 tasa na paghahatid
Larawan sa kagandahang-loob ng smittenkitchen.com
Tama iyan, ang legume na ito ay naglalaman ng isang whooping 7.9g ng protina sa isang tasa lamang, halos kapareho ng isang baso ng gatas. Bilang karagdagan, ang mga gisantes ay mababa sa calories at fat at labis na maraming nalalaman. Paglingkuran ang mga ito sa gilid ng isa pang kapalit ng karne para sa isang masaganang pagkain, o gawin ito pea pesto upang maghatid sa linguine pasta .
14. Gatas - 8g protina bawat 1 tasa
Larawan ni Helena Lin
Nakasalalay sa uri ng gatas na iyong pinili, maaari itong maging isang mahusay na karagdagang mapagkukunan ng protina para sa mga vegetarians. Ang gatas ng baka at toyo ng gatas ay naglalaman ng isang average ng 8g ng protina bawat isang paghahatid, habanggatas ng almondnaglalaman lamang ng tungkol sa 2g. Ang gatas ay maaaring maidagdag sa alinman sa iyong mga paboritong smoothie, o nasiyahan sa sarili nitong may pagkain.
13. Quinoa - 8.5g protina bawat 1 tasa
Kuha ni Kelda Baljon
Ang Quinoa ay ang bagong paboritong superfood ng lahat , at sa mabuting kadahilanan. Ang binhi na ito (oo, Si quinoa ay talagang binhi , hindi isang butil) naglalaman ng lahat ng siyam mahahalagang mga amino acid kailangan ng iyong katawan para sa wastong paggana. Isang tasa lamang ng mga bagay-bagay ang naglalaman ng halos parehong dami ng protina bilang tatlong hiwa ng bacon. At hangga't maaari mong saktan na aminin,Ang quinoa ay mas mahusay para sa iyo kaysa sa bacon.
12. Edamame - 11g protina bawat 1 tasa
Larawan ni Elyse Belarge
Ang Edamame ay ang paboritong portable, high-protein snack ng bawat vegetarian. Ang 11g na protina bawat isang tasa na paghahatid ay katumbas ng halaga sa kalahati ng isang average na dibdib ng manok. Paluin ang edamame dip na ito upang maghatid ng mga veggies o pita chip bilang isang kasiya-siyang at walang laman, puno ng protina na meryenda.
maaari mo bang palitan ang gatas ng niyog para sa gatas ng almond?
11. Beans - 16g protina bawat 1 tasa
Kuha ni Kelda Baljon
Mayroong mga tonelada ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng beans doon, kabilang ang pinto, itim, atbato, upang pangalanan lamang ang ilang mga tanyag. Ang dalawang tasa ng mga beans sa bato ay naglalaman ng tungkol sa 26g ng protina, na halos kasing isang Big Mac mula sa McDonald's . Samakatuwid, mas mahusay kang gawin itoblack bean burgernapakahusay na iyon, kahit na ang iyong mga kaibigan na mahilig sa karne ay masiyahan dito.
10. Greek Yogurt - 17g protina bawat 1 tasa
Larawan ni Yonatan Soler
Ang Greek yogurt ay isang mahusay na puntahan para sa mga vegetarian na naglalaman nito mas maraming protina kaysa sa regular na yogurt . Ang average na 8-oz. ang paghahatid ng greek na yogurt ay naglalaman ng 15-20 gramo ng protina, na halos kasing dami ng 2 hanggang 3 ounces ng sandalan na karne. Upang makagawa ng isang kasiya-siyang agahan o meryenda,gumawa ng isang greek perfect yogurtmay granola, hemp seed, peanut butter, at prutas.
ano ang ginagawa sa iyo ng pagkain ng mga pinya
9. Lentil - 18g protina bawat 1 tasa
Larawan ni Amanda Gajdosik
Ang mga lentil ay mga laman na legume na labis na maraming nalalaman, mura, at madaling ihanda. Naglalaman din ang mga ito ng isang malaking halaga ng bakal at potasa, na kung saan ay mahalagang mineral para sa iyong katawan. Ang mga lentil ay maaaringginawang iba't ibang masaganang pagkainpara sa mga vegetarian bilang kahalili sa mga pagpipilian sa karne.
8. Tofu - 20g bawat 1 tasa
Larawan ni Rachael Ferreira
Karamihantakot tofu. Ano nga ba ito Bakit mayroon itong isang kakaibang pagkakayari? Well, wala talagang kinakatakutan. Ang Tofu ay ginawa ng curdling fresh, hot soy milk na may coagulant, na kung saan ay marumi, ngunit ipinapangako kong hindi ito masarap. Bagaman hindi ka maaaring masiyahan sa tofu nang mag-isa, maaari itong gawing maraming mga matamis at malasang bagay, dahil tumatagal ito ng lasa ng kahit na anong idagdag mo rito. Subukan ang masarap na gulay na ihalo ito para sa tanghalian o hapunan, o gawin itong a chocolate pudding para sa panghimagas .
7. Whey Protein Powder - 21g protina sa isang scoop
Larawan ni Neelima Agrawal
Ang Whey ay ang likidong bahagi ng gatas na pinaghiwalay sa panahon ng paggawa ng keso, na pagkatapos ay naproseso at ginawang whey protein powder. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang whey ay mabuti para sa pagtaas ng lakas ng kalamnan at pagkawala ng taba sa katawan . Para sa mga vegetarians, kumikilos ito bilang amahusay na suplemento sa shakes at smoothies.
6. Buckwheat - 23g protina bawat 1 tasa
Larawan ni Sarah Silbiger
Ang Buckwheat ay isang tanyag na nagpapasigla at masustansyang kahalili sa bigas ginamit ng maraming mga vegetarian at vegan dahil sa mataas na nilalaman ng protina. Bukod pa rito, sapagkat ito ay talagang isang binhi ng prutas maaari itong tangkilikin ng mga tao na gluten intolerant din. Ang isang tasa ng bakwit ay naglalaman ng 23g ng protina, na kasing dami ng 4-oz. steak Maaaring magamit ang harina ng buckwheat upang walang glutenmga tinapay, pancake , at iba pang lutong paninda.
ay madulas na pagkain mabuti para sa isang hangover
5. Nuts at Nut Butters - 21g at 65g protina bawat 1 tasa
Larawan ni Maggie Gorman
Ang mga nut at nut butter ay mga sangkap na hilaw sa anumang diyeta na vegetarian o vegan. Pareho silang madaling mag-meryenda at magbigay ng kasaganaan ng magagaling na taba, protina, bitamina, at mineral. Gamitin ang mga ito sa mga makukulay na mangkok ng makinis para sa agahan, atlaging magdala ng isang bag ng mga manisa paligid mo para sa isang pagpuno ng meryenda sa buong araw.
4. Cottage Cheese - 26g protina bawat 1 tasa
Larawan ni Tess Wei
Ang keso sa kubo ay hindi lamang naglalaman ng napakaraming protina, mura rin ito, mataas sa calcium, at maaaring maging mababa sa taba. Ang 13g na protina bawat 1/2 tasa na paghahatid ay kasing dami ng 2-oz. ng ham. Maaaring ma-subbed ang keso sa kubo para sa ricotta o sour cream sa ilang mga recipe, o nasiyahan sa sarili nitong bilang meryenda.
3. Tempeh - 31g protina bawat 1 tasa
Larawan sa kabutihang loob ng shellethics.com
Ang Tempeh ay isa pang produktong toyo tulad ng tofu, maliban sa ito ay ginawa sa pamamagitan ng pagbuburo ng mga lutong soya at may mas matamis na lasa dito. Naglalaman din ito ng mas maraming hibla at protina kaysa sa tofu. Ang 15.5g ng protina na naglalaman nito ay halos kasing dami ng apat na hiwa ng dibdib ng pabo. Isama ang tempe sa mga salad upang gawing sapat ang mga ito para sa isang pagkain.
2. Hemp Seeds - 49g protina bawat 1 tasa
Larawan ni Xinwei Zeng
Hindi ko alam ang tungkol sa iyo, ngunit nagulat ako nang malaman na ang 1 tasa ng mga binhi ay maaaring maglaman ng napakaraming protina. Ang mga buto ng abaka ay napakahusay para sa iyo , dahil naglalaman ang lahat ng siyam na mahahalagang amino acid at anim na beses na mas Omega-3 kaysa sa tuna. Madali ka langmagdagdag ng mga buto ng abaka sa homemade granola, at ihalo ito sa greek yogurt at prutas para sa isang malusog at sapat na agahan o meryenda.
1. Seitan - 72g protina sa 1 tasa
Larawan sa kabutihang loob ng hinog-cuisine.com
kung nasa ilalim mo siya ay hindi mo siya malalampasan
Ang kapalit na karne na ito ay hindi kasikat ng iba, ngunit napakataas sa nilalaman ng protina, ginagawa itong isang mahusay na kahalili para sa mga vegetarians. Nagmula ito sa bahagi ng protina ng trigo, na binibigyan ito ng mga palayaw na 'karne ng trigo' at 'protina ng trigo.' Si Seitan ay nagluluto halos kagaya ng manok , at maaaring gawing a iba't ibang masarap at masaganang pagkain .
