Ang malusog na pagkain sa kolehiyo ay maaaring maging medyo nakakalito. Sino ang makakalaban sa init na iyan hiwa ng pepperoni pagkatapos ng isang matinding gabi ng pakikisalu-salo sa pag-aaral?
Hindi man sabihing, nabasa na nating lahat ang tone-toneladang mga tip sa kung ano talaga ang dapat nating kainin (hint: superfoods) at kung ano ang ganap na maiiwasan. Ngunit ang totoong tanong ay, ' Magkano dapat ba tayong kumain? '
Kaya, huwag mag-stress, aking kaibigan, sanhi na mayroong ilang mga paraan upang malaman ito. Bumaba ang lahat sa iyong mga personal na layunin at kagustuhan. Narito ang ilang mga pamamaraan na tutulong sa iyo na malaman kung gaano ka dapat kumain, batay sa agham, kasarian at timbang.
Tandaan: Dapat mong laging kumain kung gaano mo nais na kumain. Ito ay mga paraan lamang upang makalkula ang maraming mga calorie na inirerekumenda ng mga siyentipiko para sa uri ng iyong katawan. Ako ay hindi sa anumang paraan isang nutrisyonista, isang batang babae lamang na ibahagi ang mga cool na tip.
1. BMR
Gif courtesy of giphy.com
Tanggalin natin ang agham para sa iyo. Ang BMR ay nangangahulugang Basal Metabolic Rate. Karaniwan ito ang dami ng mga caloryo na natural na masusunog ng iyong katawan kung manatili ka sa kama buong araw.
pinakamahusay na kape na bibilhin sa grocery store
Kalkulahin ang iyong BMR
Gif courtesy of giphy.com
Hatiin ang calculator at i-plug ang iyong impormasyon sa modelo sa ibaba:
Hakbang 1
Babae: BMR = 65 + (4.35 x bigat) + (4.7 x taas) - (4.7 x edad)
Ngunit: BMR = 66 + (6.23 x bigat) + (12.7 x taas) - (4.7 x edad)
Kung tinatamad ka tulad ng sarili ko, maaari mo lang gamitin ang online na calculator ng BMR na ito .
Hakbang 2
Ngayon alam mo na ang mga bilang na maaari mong kainin ayon sa data. Sinusubukang magbawas ng timbang? Ibaba ang iyong caloriya at dagdagan ang iyong pisikal na aktibidad. Ngunit huwag kang tuksuhin ng mga ito pag-diet . Sinusubukan upang makakuha ng timbang? Taasan ang iyong calories. At tandaan, ito ay batay sa kung gaano karaming mga calory ang nais mong sunugin mananatili sa kama buong araw.
2. BMI
Larawan sa kabutihang loob ng diabetes.co.uk
Ang BMI ay nangangahulugang Body Mass Index. Ito ay isang marka na sumusukat kung magkano ang taba ng katawan mayroon ka. Inaayos ng tsart sa itaas ang mga numero upang malaman mo nang eksakto kung ano ang iyong pakikitungo.
Kalkulahin ang iyong BMI
Larawan sa kagandahang-loob ng ripped-sensya.com
BMI = (bigat / (taas x taas)) x 703
Tiyak na gamitin ang online calculator na ito upang matukoy ang iyong natatanging BMI. Kausapin ang iyong dokumento tungkol sa impormasyong ito at tingnan kung ano ang inirekumenda niya tungkol sa nutrisyon. Tiyak na mapapahanga siya na nalaman mo ang lahat ng impormasyong ito nang mag-isa. Iskor
3. Macros
Larawan ni Natalie Choy
Hindi, hindi macaroons - macros.
Dito na tayo Ito ay isang nababaluktot na programa na tumutukoy kung gaano karaming mga calorie ang dapat mong kainin batay sa iyong taas, timbang at kung gaano ka kadalas mag-eehersisyo. Kung gagamitin mo ang calculator sa online malalaman mo kung gaano karaming gramo ng carbs, protina at taba dapat mong ubusin. Habang ang pamamaraang ito ay pangunahing ginagamit para sa fitness junkies, maaari mo itong magamit upang kumain ng maayos nang mag-isa.
Kalkulahin ang Iyong Macros
Larawan ni Danny Schuleman
Hakbang 1
Babae: 10 x bigat (kg) + 6.25 x taas (cm) - 5 x edad (y) - 161 = REE
Mga Lalaki: 10 x bigat (kg) + 6.25 x taas (cm) - 5 x edad (y) + 5 = REE
Hakbang 2
Pumili ng antas ng aktibidad:
Sedentary - (REE X 1.2)
Magaang na Aktibidad - (REE x 1.375)
Katamtamang Gawain - (REE x 1.55)
Napaka Aktibo - (REE x 1.725)
Hakbang 3
Kumain ng mas maraming calories kaysa sa ipinakita upang makakuha ng timbang, kumain ng mas kaunti upang mawala ang timbang, at kumain ng parehong halaga upang mapanatili ang iyong timbang.
Huwag kalimutang gumamit ng isang online calculator upang malaman kung gaano karaming mga macaroon ang maaari mong ubusin sa isang araw. Tandaan, hangga't umaangkop ito sa iyong macros maaari mo itong kainin. Malugod ding tinatanggap ang mga Macarons.
4. -morph
Larawan sa kagandahang-loob ng Precisionnutrisyon.com
Kaya't ang matematika ay hindi bagay sa iyo? Iyon ang ganap na pagmultahin, dahil mayroong isang visual na pagpipilian upang matulungan kang malaman kung ano ang dapat mong kainin. Upang gawin ito kailangan mo munang matukoy ang iyong -morph.
Tukuyin ang iyong -morph
Larawan sa kabutihang loob ng reddit.com
Para sa akin, ang diskarteng ito ay sobrang nakakalito, ngunit marahil ay hindi ko lang inamin na endomorph ako. Matapos basahin ang artikulong ito mula sa Precision Nutrisyon , magkakaroon ka ng mas mahusay na hawakan sa buong -morph deal.
Ang pag-uunawa ng uri ng iyong katawan (o -morph) ay magsasabi sa iyo ng higit pa sa kung ano ang hitsura ng iyong katawan. Karamihan sa mga tao ay isang kumbinasyon ng isa sa -morphs, kaya kunin ang mga tip na ito sa isang butil ng asin. Ang pag-alam sa uri ng iyong katawan ay makakatulong sa iyo na malaman kung paano ka tumugon sa ilang mga pagkain at sangkap. Kung naghahanap ka para sa isang mas astrological na bersyon, suriin Tingnan mo ito .
Ectomorph
Subukan at pumunta para sa pantay na halaga ng protina at mga gulay na may carbs at fat na kumukuha ng mas kaunting silid sa iyong plato.
Mesomorph
Bilang karagdagan, sa mga mungkahi para sa Ectomorphs, maaari mong dagdagan ang iyong paggamit ng karbok at taba bawat pagkain. Ngunit hindi kailanman magkakaroon ng mas maraming carbs kaysa sa iyong protina o pag-inom ng veggie.
Endomorph
Muli, kumain ng maraming protina at gulay. Limitahan ang iyong mga carbs sa halos isang palad bawat pagkain. Sa maliwanag na bahagi, maaari mong hawakan ang pagkakaroon ng mas maraming taba ng siksik na pagkain kaysa sa anumang iba pang -morph.
