Napatingin ba sa paligid ng iyong lokal na gym at tiningnan nang mabuti ang mga lokal? Ito ang mga taong nakikita mo taon-taon sa gym, sa mga klase sa fitness group, jogging sa treadmill, kahit na kumukuha ng mga toning class at gumagamit ng mga machine.
Napakakaunti sa mga taong ito na kailanman tumingin ng anumang naiiba.
Pareho ako-gumagamit ng ehersisyo bilang ilang uri ng pag-aalaga sa labis na pagkain, at pagkatapos ay sinusubukan ring gamitin ito bilang aking pangunahing tool sa pagbaba ng timbang habang naghahanda ako para sa kumpetisyon pagkatapos ng kumpetisyon. Gusto kong 'mag-diet down' para sa isang palabas sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng aking cardio linggo pagkatapos ng linggo habang malapit na ang petsa ng aking palabas. Ang problema ay sa paglipas ng panahon, huminto ang aking katawan sa pagtugon sa parehong paraan - kailangan ko ng mas maraming cardio bawat palabas, at kahit na, ang kalidad ng aking pag-condition ay hindi gaanong maganda - magiging malambot ako, namamaga, flat at puffy , sa kabila ng paggawa ng higit pa at higit pa.
Gumugol ako ng maraming oras na nalilito kung bakit ang paggawa ng higit pa ay hindi nagdadala sa akin ng linear na mas mahusay na mga resulta. At pagkatapos ang ehersisyo ay naging isang mekanismo ng pagkontrol-isang bagay na dapat kong gawin o kung hindi man sa palagay ko gusto kong sumabog at makakuha ng 50 lbs sa isang linggo. At sa paglaon, sinimulan ko itong pagkamuhi. Ang mga oras sa gym, kung minsan ay tatlong beses sa isang araw, upang tumingin ng eksaktong pareho, at pagkatapos ay umuwi at subukang i-white knuckle ang aking daan sa pamamagitan ng mga pagnanasa para sa iba pang 20 oras ng araw.
At pagkatapos, mga 5 taon na ang nakalilipas, naiinis ako, naiinis at tuwid na nagdurusa. Literal na umiiyak ako sa aking asawa tungkol dito, at sasabihin niya, 'Jill, huminto ka lang, bumawi, huwag masyadong gawin.' Ngunit naramdaman kong nakakulong sa kakatwang obligadong pakikipag-ugnay na ito sa cardio, at kung ako ginawa huminto o huminto, lahat ay magkakalat.
Isang bagay na minahal ko dati ay isang full time na trabaho.
(Maaari mong basahin ang tungkol sa aking buong araw ng cardio queen dito . Pero ang mga ito ay mga halimbawa ng mga uri ng mga gawain sa cardio na maaari kong gawin ngayon)
Kaya't bakit tayo nagpapatuloy na gumawa ng parehong ehersisyo – at higit pa! –Kapag hindi kami nakakakuha ng anumang mas mahusay na mga resulta at nararamdaman din namin na alipin ito?
Ang unang dahilan ay dahil may posibilidad kaming pumili ng diyablo na alam natin kaysa sa demonyong hindi natin ginagawa.
Nakakatawa ang mga tao — mas gusto naming magpatuloy sa paggawa ng isang bagay sa harap nito hindi nagtatrabaho, ngunit komportable kami sa, pagkatapos ay subukan ang isang bagong bagay na medyo hindi sigurado.
Ang pamilyar ay nagpapalaki ng tiwala at kaligtasan. Kahit papaano tayo alam mo hindi ito gumagana, ha!
Bumaba ito upang makontrol muli, hindi ba? Hangga't nakikita natin ang lahat ng mga anggulo at bagay na mahuhulaan, sa gayon pakiramdam namin ay ligtas.
Ang pangalawang dahilan ay dahil tayong luma na modelo ng calorie ay naka-ugat pa rin sa ating utak. Oo, napakahalaga ng calories ngunit upang isipin na ang pag-upo sa isang elliptical na pagbabasa ng isang magazine para sa isang oras o dalawa ay walang mapanganib na mga kahihinatnan ay paningin.
Oo, nagsusunog ka ng mga calory, ngunit narito kung saan pumapasok ang mga hormone. Ang intensity, mode at tagal ng iyong ehersisyo ay nakakaapekto sa parehong mga anabolic at catabolic hormone, mga bagay tulad ng HGH at testosterone, at cortisol at catecholamines, ayon sa pagkakabanggit. Ang mga kemikal na messenger ay may implikasyon para sa kung paano ang katawan mukhang , kung paano ito gumana at kung ito ay lalago sa ilang mga lugar o mawawala sa iyo (kalamnan o taba) sa ilang mga lugar.
mga maiinam na inumin upang umorder sa isang bar
Ang pag-iisip na ang lahat ng ehersisyo ay nilikha pantay ay isang pagkakamali.
At iyon ang dahilan kung bakit ang mga taon at taon ng higit pa at mas katamtamang pag-eehersisyo ng kasidhian ay maaabot sa isang punto ng pagbawas ng mga pagbabalik. Gusto Dr. Jade Teta , ang nagtatag ng Metabolic Effect ay nagsabi, 'Marami ang hindi mas mahusay, mas mabuti ay mas mahusay.' Ang iyong katawan ay hindi patuloy na tumutugon sa parehong ehersisyo, higit pa rito, ad infinitum.
At ang mga potensyal na nakakasamang epekto ng higit pa at higit na pag-eehersisyo ay totoong: nadagdagan ang pagnanasa at gutom, hindi matatag na enerhiya, isang matinding pag-iisip ng pag-iisip sa diyeta at pag-eehersisyo, makabuluhang pagkawala ng kalamnan, pagkamaramdamin ng pinsala sa katawan at simpleng matinding pagkapoot sa iyong buhay.
Hindi bababa sa iyon ang katotohanan ng pag-eehersisyo ng 3+ na oras sa isang araw para sa akin. Ugh .
Kaya, mayroon bang mas mahusay na paraan? Ganap na Kung ikaw ay may lakas ng loob lamang upang subukan! Karamihan ay hindi. Mas gugustuhin nating matiyak na may isang bagay hindi nagtatrabaho kaysa sa panganib na subukan ang isang bagong bagay na hindi sigurado sa pagiging epektibo.
Ngunit ang mga taong may lakas ng loob na labanan ang mga lumang modelo ng 'mas higit na mas mahusay' na kaisipan ay makikita na ang isang kumbinasyon ng mas maikli na pag-eehersisyo, mas mataas na intensidad at mas higit na pahinga / paggaling ay ang panghuli na mashup para sa mga resulta sa pangangatawan-hindi pa banggitin, nakakuha ka ng buhay mo pabalik.
Ang Modelo ng Sprint: 6 Pangunahing Mga Kasangkapan para sa Mas Mahusay na Mga Resulta ng Physique sa Mas kaunting Oras
Ang mga ito ay sa kasamaang palad ay wala sa kaayusan, ngunit hey, alang-alang sa isang maganda at malinis na akronim, sana ay mapatawad mo ako Ang akronim na SPRINT ay nangangahulugang maikli, protina, pahinga / paggaling, kasidhian, pagpapalit ng nutrisyon at mabibigat na pagsasanay.
S - Maikli
Hindi lamang ang iyong mga sesyon ng pagsasanay ay kailangang maging maikli dahil ang paggastos ng buong araw sa gym ay walang paraan upang mabuhay, ngunit kapag gumawa ka ng mas maikling pag-eehersisyo, mas kasiya-siya rin sila sa sikolohikal at mayroon kang bandwidth ng pag-iisip upang mas pilitin. Sa palagay mo, okay, mabuti na't hindi ko gusto ang pagsasanay, ngunit alam ko na kung gagawin ko lamang ang 10 minuto, maaari kong bilangin ang mga minutong iyon.
Bumalik noong ako ay personal na nagsasanay ng mga tao sa loob ng 60 minuto, gusto kong kanselahin ang mga tao sa lahat ng oras. Syempre ginawa nila. Ang pagkansela ng isang oras na sesyon ng pagsasanay sa 7 ng gabi ay hindi mapigilan kapag pagod ka sa pag-iisip, ang mga chips at salsa ay naghihintay para sa iyo sa bahay, at ang iyong tagapagsanay ay may parusang 60-minutong gawain na naghihintay para sa iyo. Hindi salamat, bye! Ngunit 30 minuto maaari mong hawakan. Dalawampung minuto? Walang problema.
Sa wakas, ang mga maiikling pag-eehersisyo ay talagang mas epektibo para sa pagbabago ng katawan , muli dahil sa kadahilanan ng kasidhian. Kapag nag-eehersisyo ka ng mas mahaba at sa mas katamtamang intensidad (at natural na kailangan mong gawin), lalo na ang cardio, ang hormonal na tugon sa pag-eehersisyo ay naiiba (minarkahan ang isang pagtaas sa hindi kalaban na mga catabolic hormone) kaysa sa iyong ginagawa na mas maikli, mas matindi at ehersisyo sa weight-training-centric (mas maraming tugon sa anabolic sa pamamagitan ng HGH at testosterone). I-maximize ang sitwasyong hormonal sa pamamagitan ng pagpapanatili ng mga bagay na 40 minuto o mas kaunti. Kung gusto mo pa rin ang cardio, kumuha lamang ng madiskarteng kasama nito – kunin ang aking paboritong 12 libreng HIIT cardio ehersisyo (lahat ng 40 minuto o mas kaunti) DITO .
P - Protina
Upang mapanatili ang iyong kalamnan masa ng katawan habang ehersisyo nang masidhi, kailangan mong panatilihin ang iyong paggamit ng protina. Hindi matinding antas o sa punto ng obsessively na pagbibilang at pagsukat, ngunit kumain ng protina sa lahat ng pagkain-kahit papaano. Wala akong pakialam kung 10g o 40g ito, manatiling kamalayan lamang. Karamihan sa mga kababaihan na nag-eehersisyo na may timbang ay dapat na nakakakuha ng hindi bababa sa 100g / araw mula sa iba't ibang mga mapagkukunan.
R - Pahinga at Pagbawi
Ang tanging paraan lamang ng matinding ehersisyo ay maaaring manatiling napapanatiling napapanatili at ang katawan ay maaaring magpatuloy na tumugon depende sa lahat sa dami at kalidad ng iyong pahinga. Alam kong cliché ito, tulad ng, 'Kailangan mong magpahinga! Duh! ' Ngunit napakaraming kababaihan ang hindi nakikinig dahil napapagod nila, subukang maging Superwoman at subukang sanayin nang matindi araw-araw kung minsan hindi pinapansin ang katotohanang hindi ito gumagana o sila ay nakakaramdam ng mas masahol o nakakaranas sila ng mga sintomas ng labis na pagsasanay. Alam ko dahil ako ang control freak, Type A na pagkatao na sinusubukan na gawin iyon.
Ngunit ang metabolismo ay hindi gagana ng ganyan.
Naaalala ang mga catecholamines? Adrenaline at noradrenaline. At ang cortisol? Ang mga ito ay metabolic gas pedal, fat (at kung minsan ay kalamnan) -mapinsalang mga hormon na inilabas mula sa mga adrenal glandula na kinakailangan sa panahon ng paggalaw (sympathetic nerve system response).
Ang mga catabolic hormone ay hindi lamang nanatili sa pagbomba ng ad infinitum nang walang bunga. Ang mas maraming mga tawag sa iyong katawan sa kanila upang magamit, mas maraming buwis sa katawan ang mga bloke ng nutrisyon ng mga hormon na ito. Ito ay isang napakasimpleng paliwanag ng pangwakas na pagkapagod na adrenal, na nagiging isang malalang kondisyon. Ang mga molekula na kinakailangan upang synthesize ang mga hormone ay kailangang muling punan (nutrisyonal) at ang iyong mga adrenal ay kailangang bigyan ng ilang oras ng downtime. Tinawag itong 'toning the adrenals' at maaaring natutunan mo ito sa paaralan bilang parasympathetic na tugon.
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng parehong yin at yang yang upang magpatuloy na maisagawa nang mahusay at magpatuloy na maging tumutugon sa matinding paggalaw.
Ang aking paboritong aktibidad sa pagpapanumbalik ay ang paglalakad sa paglilibang. Ginagawa ko ito ng 1-2 beses sa isang araw, sa loob ng isang oras, magandang mabagal na paglalakad. Pinapababa nito ang stress at tumutulong sa katawan na makabawi. Siyempre, ang sapat na pagtulog at pagpapatupad ng iba pang mga aktibidad na nakakabawas ng stress (masahe, mainit na paliguan, pagmumuni-muni, journal, orgasm, pagbabasa, atbp.) Ay mahalaga. Hindi banggitin ang pagkuha ng mga araw na pahinga!
Larawan sa kabutihang loob ng jillfit.com
I - Pagtinging
Hindi nakakagulat na ang epekto ay nakakaapekto sa mga resulta. Kung mas matindi ang iyong pagsasanay, mas maraming puwersang inilalagay mo sa katawan na tumugon.
Ngunit ang iyong kakayahang talagang magsanay ng matindi ay depende sa ilang mga bagay: oras (ang pag-eehersisyo ay kailangang maikli), paggaling (itulak lamang kapag mayroon kang maraming downtime), kalidad ng nutrisyon at pagkakaroon ng isang antas ng kamalayan sa sarili na kinakailangan upang maunawaan kung gaano 'matindi ”Nararamdaman para sa iyo, dahil nakabatay sa paksa batay sa iyong sariling rate ng pinaghihinalaang pagsusumikap.
Isa akong malaking fan ng Metabolic Effect's Pagsasanay na Batay sa Pahinga konsepto: nagpapahinga hangga't kinakailangan sa pag-eehersisyo, walang itinakdang tamang panahon. Ipinapakita ng pananaliksik na kapag ang mga tagapag-ehersisyo ay namamahala sa kanilang sariling mga agwat ng pahinga (tagal at lakas), mas pinipilit nilang itulak ang pangkalahatang. Alinsunod ito sa pangkalahatang pagsasaliksik sa awtonomiya at pananagutan sa sarili .
Sa pangkalahatan, nais mong isipin ang tungkol sa tindi sa dalawang paraan: antas ng paghinga at antas ng pangangailangan / pagsusumikap ng kalamnan. Maaari mong maabot ang pagkabigo ng kalamnan nang hindi humihinga, at maaari kang makakuha ng hininga nang hindi pakiramdam ng anumang pagsusumikap ng kalamnan.
Ang layunin ay upang makabuo ng pareho sa iba't ibang oras sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Hindi sa buong oras, ngunit kung minsan. Sa sandaling maabot mo ang hininga o pagkasunog ng kalamnan / pagkapagod, magpahinga hanggang sa magawa mo ulit ito sa parehong lakas. Ito ay isang uri ng self-generated interval na pagsasanay. At isa-isa itong iniakma sa iyo. Kritikal na matutunan mo at makinig sa iyong katawan upang magawa ito nang ligtas.
N - Nutrisyon na kapalit
Ang iyong diyeta (hindi plano sa pagkain diyeta, ngunit literal na ang paraan ng iyong pagkain) ay kailangang suportahan ang iyong paggalaw. Ang mas matindi na pag-eehersisyo ay mangangailangan ng masigasig na muling kapalit. Mahalaga ang protina para sa pagpapanatili ng kalamnan, ngunit kailangan ng isang buong hanay ng malusog na taba at starches upang makapag-fuel, panatilihin ang metabolismo sa buong kakayahang tumugon, at makatulong sa pagsipsip ng bitamina at mineral.
Sa katunayan, hindi napapansin ang isang piraso ng palaisipan sa nutrisyon ay micro-nutrisyon: bitamina at mineral. Kung ang protina, taba at carbs ang hari ng metabolismo, kung gayon ito ang mga molekula sa kanilang beck at tawag — kinakailangan upang matulungan ang PFC na ma-metabolize ng mabuti.
Siyempre ang pinakamahusay at perpektong paraan upang makuha ang mga sanggol na ito ay sa pamamagitan ng isang mataas na prutas at gulay na diyeta. Dito ay ang mga palihim na paraan upang madagdagan ang aking paggamit ng veggie. Ang mga ito ay hindi maaaring makipag-ugnay kapag nagpapatuloy ka at patuloy na nagsasanay.
Ngunit sa pangkalahatan, pagkuha ng isang mahusay na multivitamin ( ito ang kinukuha ko ), mataas na kalidad na omega-3 ( narito ang akin ) at marahil magnesiyo at l-glutamine (isang amino acid na tumutulong sa parehong GI at pagbawi ng kalamnan, lalo na sa mga advanced na antas ng ehersisyo) ay sulit. Ang mga pandagdag ay iyan lamang — sinadya suplemento isang diyeta na mayaman sa pagkakaiba-iba pa rin - ngunit para sa mga pagsasanay na masidhi, ito ay isang mahalagang pagsasaalang-alang.
T - Train mabibigat
Wala akong pakialam kung ikaw ay isang 15 taong gulang na lalaki o isang 65 taong gulang na babae, ang iyong mga kalamnan ay kailangang mabuwis sapat upang tumugon. At nangyari iyon sa pamamagitan ng progresibong labis na karga .
Magiging The Hulk ka ba? Hindi. Ngunit ano ka ay gawin ay magdagdag ng sandalan, pambabae na mga kurba, habang naghuhubad din ng pulgada sa iba pang mga lugar. Hindi naman ikaw mayroon upang baguhin ang iyong katawan sa lahat, ngunit kung ang layunin ay upang mapabuti ang kalusugan, komposisyon ng katawan at pagganap, kung gayon hindi ka makakalayo mula sa pagsasanay sa timbang, lalo na sa isang mas mabibigat na timbang kaysa sa komportable.
Maraming mga kababaihan ang nagtanong sa akin, 'Ngunit ano ang mabigat ??'
Ito ay mapag-asignatura. Ang bawat tao ay naiiba. Jen Sinkler ay maglupasay ng 270 lbs pagkatapos hindi gawin ito sa loob ng 6 na buwan, habang ang ibang tao ay mag-PR sa 65 lbs. Ganap na pagmultahin at perpekto. Gayunpaman, kung ano ang susi ay kung gaano kabigat ang nararamdaman para sa iyo . At kailangan mong bumuo ng dahan-dahan upang ang iyong paggalaw ay manatiling kontrolado at ligtas. Ang pagbuo ng isang batayan ng lakas ay nagbibigay ng mga pattern ng paggalaw ng neuromuscular, binabago ang hugis ng katawan at pinapayagan kang magdagdag ng timbang nang ligtas sa paglipas ng panahon.
Buuuuuut sa pangkalahatan, mga kababaihan, maaari kang magtaas ng higit sa ibinibigay mo sa iyong sarili ang kredito.
Ang aking ina — mahal ko siya — ay nagde-default sa 8 lb dumbbells palagi. Oo naman, para sa ilang mga paggalaw sapat na sila, ngunit hindi para sa mga bagay tulad ng squats, row, step-up, atbp. Karamihan sa atin ay maaaring magdagdag ng 5-10 lbs sa ginagamit natin at maging ligtas at kontrolado pa rin. May kamalayan sa katawan at talagang isipin mo tungkol sa kung paano ang bawat ehersisyo pakiramdam sa sandaling ito, matalino sa timbang. Gagawin ko ang mga pag-ilid sa itaas na may 15 lbs ngunit pinindot ni Arnold na may 30 lbs. Parehas ang paggalaw ng balikat, ngunit may magkakaibang haba ng pingga at mga recruited na kalamnan. Magkaroon ng kamalayan sa sarili at dagdagan kung maaari mo, kahit na para sa isang solong hanay lamang.
Tumutugon ang iyong katawan kapag hinahamon mo ito
Ngunit oo, ligtas ka. Oo, magkaroon ng mahusay na porma, at mabuo ang iyong lakas nang mabagal upang mahawakan mo ang mas maraming timbang. Ngunit talagang nararamdaman ko ang mensahe ng, 'Magdagdag ng timbang, sanggol!' ay hindi sapat na nangyayari. Nakuha mo na. Alamin ang iyong katawan, lumipat nang may kontrol at manatiling may kamalayan.
Ayan yun! Ang resipe para sa mas maiikling pag-eehersisyo (30 min o mas mababa) at mas mahusay na mga resulta (intensity ay susi, ngunit kung napapanatili sa pamamagitan ng mga bagay tulad ng nutrisyon at pagbawi): SPRINT.
Mayroong isang milyong pagsasaalang-alang pagdating sa iyong nutrisyon at pagsasanay, ngunit kung ang layunin ay baguhin ang hugis ng katawan at gusto Epekto ng Metabolic sabi ni, ' Mukha kang fit , ”Kung gayon hindi ka makakalayo mula sa tindi ng iyong pagsasanay, at upang magawa iyon, kailangan mong panatilihing maikli ang mga bagay at may maraming paggaling. Gawin nang maayos at tuloy-tuloy ang ilang mahahalagang bagay, kaysa baguhin ang mga bagay araw-araw, at tutugon ang iyong katawan.
Kunin ang aking gabay sa FREE Cardio HIIT dito —12 sa aking mga paboritong ehersisyo na agwat ng lakas na may lakas, lahat ng 30 minuto o mas kaunti. Ang buhay ay masyadong maikli upang gugulin ang buong araw sa gym! Mas mabilis na pag-eehersisyo, mas mahusay na mga resulta.
Larawan sa kabutihang loob ng jillfit.com
