Maraming pinag-uusapan tungkol sa kung ano ang dapat at hindi dapat kainin bago at pagkatapos mong makapasok sa gym. Narito ang ilang mga alituntunin na makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga cramp ng kalamnan sa daan.
Ang Mababang-Pababa sa Mga Protina at Carbs
Ang carbs at protina ang pangunahing mga sustansya gugustuhin mong mag-focus sa kapag nag-eehersisyo. Ang average na tao ay dapat ubusin 50-175 g ng protina kada araw. Kung mas maraming ehersisyo ka, mas maraming protina ang dapat mong kinakain upang matulungan ang pag-aayos at muling pagtatayo ng mga kalamnan.
Para sa mga ehersisyo sa umaga, siguraduhing makakuha ng isang maliit na dosis ng carbs bago ka pindutin ang gym upang maiwasan ang pagkahilo. Ang isang piraso ng prutas, o ilang dry cereal o toast, ang gagawa ng trick.
Kung nag-eehersisyo ka sa paglaon ng araw na maaari o hindi mo kailangan ng meryenda bago mag-ehersisyo. Ang isang patakaran ng hinlalaki ay upang kumain ng isang pagkain ng protina (20-30 gramo) at carbs (30-40 gramo) bawat tatlo hanggang apat na oras para sa pangunahing enerhiya. Kung malapit ka nang mag-gym at hindi kumain sa loob ng time frame na ito, baka gusto mong isaalang-alang ang isang meryenda.
Mga Pagkain at Meryenda
Pahintulutan ang 3-4 na oras upang matunaw isang malaking pagkain, dalawang oras para sa isang maliit na pagkain, at isang oras para sa meryenda.
SA pre-ehersisyo na meryenda o maliit na pagkain ay dapat:
- may mabilis na digesting carbohydrates (limitahan ang hibla)
- maging mababa sa taba
- magkaroon ng katamtamang halaga ng protina (mas mababa sa isang pagkain)
- maging simple (hindi magagalit ang iyong tiyan)
Ang isang meryenda pagkatapos ng pag-eehersisyo ay dapat:
- naglalaman ng mga carbs upang mapunan ang mga tindahan ng enerhiya
- maging mataas sa protina upang maayos ang mga kalamnan (15-30 g bawat oras na aktibidad)
Go-To Workout Foods:
Ang protina ay umuuga / mag-ayos
Ang mga inumin ay isang mabilis at madaling paraan upang mapunan ang iyong katawan ng mga likido at nutrisyon. Subukan moprutasat mga smoothie na batay sa veggie tulad ngang mga ito. Ang protina pulbos o Greek yogurt ay mahusay sa mga karagdagansmoothiespara sa isang boost ng protina.
Mga itlog
Mga itlogay isang mahusay na paraan upang makakuha ng protina, malusog na taba at toneladang bitamina. Ang isang veggie omelet na may isang bahagi ng toast ay isang perpektong pagkain sa pagbawi, o subukan ang mga ito na pinakuluang bilang isang meryenda.
Larawan ni Parisa Soraya
Yogurt
Ang yogurt ay mahusay bago o pagkatapos ng pag-eehersisyo dahil sa proporsyon ng mga karbohidrat at protina. Pumili para saGreek yogurtpara sa isang labis na tulong ng protina at tiyaking panoorin ang nilalaman ng asukal.
Larawan ni Krysten Dorfman
Saging
Ang saging ay ang perpektong pagkain na makakain bago ka tumama sa gym. Puno sila ng mabilis na digesting carbs at ang kanilang mataas na nilalaman ng potasa ay nakakatulong na suportahan ang mga kalamnan at nerbiyos. Dagdag pa, portable sila. Subukan ang mga ito gamit ang 1 kutsara ng peanut butter para sa dagdag na enerhiya.
Oatmeal
Oats naglalaman ng mga carbs at B bitamina, na makakatulong sa metabolize ng carbohydrates sa enerhiya. Bibigyan ka ng hibla ng pangmatagalang enerhiya, ngunit hindi labis na hibla na hindi ka komportable sa iyong pag-eehersisyo.
Larawan ni Parisa Soraya
Kape
Ang isang tasa ng joe (sans sugar at creamer) ay maaaring maging isang mahusay na karagdagan sa isang nakapagpapalakas na meryenda, hangga't maaari itong payagan ng iyong tiyan. Minsan pipili ako para sa isang maliit na latte dahil sa caffeine at carbs at protina mula sa gatas. Siguraduhin lamang na huwag lumampas sa tubig sa caffeine at manatiling hydrated ng maraming tubig..
