Lahat tayo ay may mga araw na iyon kung saan masyadong malamig o pagod na tayo upang pumunta sa gym upang makakuha ng pag-eehersisyo. Ang mga pagsasanay na ito ay perpekto para sa isang maliit na dorm o isang apartment, kaya maaari mo pa ring pakiramdam ang produktibo kahit na ikaw ay hindi makakarating sa gym.
1. Squats
Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at tiyakin na yumuko ang iyong mga tuhod sa isang 90 degree na anggulo, maliban kung hindi ito gagana ito ay ngunit nakaka-boost ng magic. Subukan ang dalawang reps ng 20 ng ehersisyo na ito upang madama ang iyong mga hita at puwit na nasunog.
2. Burpees
Bumaba sa isang posisyon ng pushup, ibalik ang iyong mga paa pabalik sa iyong mga kamay, tumayo, tumalon at pumalakpak. Nakakakuha ng rate ng iyong puso at napapabilis ka ng pawis, isang mahusay na paraan ng pagsunog ng mga calorie. Subukan ang dalawang reps ng 15, o kung ang iyong pakiramdam ay malakas ang loob subukan ang tatlong reps ng 12. Ang tanging payo ko lamang: huwag tumalon nang masyadong malakas, dahil inisin mo ang iyong mga kapit-bahay sa ibaba.
3. Jumping Jacks
Isa pang mahusay na pag-eehersisyo ng cardio na maaari mong gawin nang literal saanman. Upang mapataas ang rate ng iyong puso, subukan ang tatlong mga rep ng 25. Pagkatapos ng ilan sa mga ito, tiyak na madarama mo ang pagkasunog sa iyong mga guya.
4. Ipasa, Bahagi, Kahalili at Baliktarin na Mga Lungo
Kung nais mong buuin ang nadambong na ito, ito ang mga ehersisyo para sa iyo. Ang isang forward lunge ay ang pinakamadali: umusad lamang at yumuko ang iyong tuhod 90 degree. Ang mga lung lung sa gilid ay pareho ng ideya, humakbang lamang sa gilid. Ang mga alternating jump lunges ay medyo mahirap. Subukang tumalon mula sa isang kaliwang pasulong sa iyong kanang pasulong. Nasusunog nito ang iyong mga binti, at nakakakuha din ng rate ng iyong puso, nagdaragdag ng kaunting cardio. Ang baligtad na lunges ay ang kabaligtaran ng inaabangan: papahuli ka at yumuko. Subukan ang tatlong reps ng 10 (bawat binti) upang madama ang pagkasunog.
5. Push up
Kung ang iyong hinahanap para sa isang ehersisyo upang buuin ang kalamnan ng iyong braso, i-drop at bigyan ako ng 20! Seryoso, ito ay isang mahusay na paraan upang mapagana ang iyong mga kalamnan. Maaari mong gawin ang isang buong katawan na itulak o maaari mong gawin ang pagtulak sa tuhod, alinman sa palagay mo ay pinakamahusay na gumagana. Layunin na gawin ang tungkol sa 20 hanggang 25 bawat araw na mag-asawa, at dagdagan ang bilang nang mabagal kapag naramdaman mo ang lakas na pagbuo.
kung paano upang magpainit na muli pizza sa microwave
6. Umupo Up
Ang paglapit ng tag-init ay nangangahulugang panahon ng beach bod, at sino ang ayaw ng mahusay na abs? Maraming mga pagkakaiba-iba kung paano mag-sit up, ngunit kung nais mong pumunta sa pangunahing ruta, mahiga lamang sa lupa, yumuko ang iyong mga tuhod at iangat ang iyong dibdib. Kung nais mo ng isang maliit na hamon, itaas ang iyong mga binti sa hangin at subukang hawakan ang iyong mga daliri. Tiwala sa akin mararamdaman mo ito pagkatapos ng ilang mga reps. Subukan ang tatlong reps ng 20-25.
7. Mga tabla
Larawan ni Jennifer Elias
Kung hindi ka nasa sit up, maaari mong subukang hawakan ang isang tabla sa sahig ng iyong silid ng dorm. Makinig sa isang kanta at hawakan ito ng isang minuto, o sorpresahin ang iyong sarili sa pamamagitan ng paghawak nito hangga't makakaya mo.
8. Nakataas ang binti
Maaaring gusto mong i-vacuum muna ang sahig, ngunit ang kailangan mo lang gawin ay humiga sa iyong likod at iangat ang iyong mga binti, at ibalik ito nang hindi hinahayaan na hawakan nila ang sahig. Kung nais mong dagdagan ito ng isang bingaw, subukan ang mga sipa ng gunting na pinapanatili ang iyong mga binti na halos wala sa lupa. Subukan ang tatlong mga reps ng 15, at tiyak na mararamdaman ito ng iyong abs.
9. Mga V-Up
Isa pang ehersisyo na magpapasunog sa iyong abs. Ang susi ay huwag hayaan ang iyong mga paa na hawakan ang lupa. 25 sa mga ito, at papunta ka na sa beach bod.
10. Tumalon na Palaka
Karaniwan itong mga squat jumps, maliban sa idinagdag na hakbang ng pagpindot sa lupa habang naglulupasay ka. Medyo mahirap kaysa sa squats ngunit talagang sulit kung nais mo ang mga toned na binti at isang toned na puwit. Subukang dumaan sa 25!
11. Mataas na mga tuhod
Subukan ito para sa isang mabilis na burner ng calorie. Ang isang ilang minuto nito ay mapagod ka at magiging para kang tumatakbo sa isang treadmill. Hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagsubok na makinig sa isang buong kanta habang pinapanatiling mataas ang iyong tuhod.
12. Mga Pag-akyat sa Bundok
Walang ideya kung bakit ang ehersisyo na ito ay talagang tinawag na mga umaakyat sa bundok dahil hindi ko ito ano ang kahawig ng isang taong umaakyat sa isang bundok. Anuman, ito ay isang ehersisyo na tila madali ngunit subukang makamit ang 100 reps at tiyak na mawawalan ka ng hininga.
13. Wall Sits
Larawan ni Jennifer Elias
kung paano ihinto ang pagkain sa labas ng inip
Hawakan ito sa 'Hayaan itong Sunugin' ni Usher, at MAKARARAMDAMAN KA SA BURN. Ang mga pagkakaupo sa dingding ay mahusay para sa pagbuo ng lakas ng kalamnan at kalamnan. Ito ay isang relasyon na napopoot sa pag-ibig sa pader na nakaupo, dahil ang pagkasunog ay nagkakahalaga ng pagkakaroon ng mga binti tulad ng Carrie Underwood di ba?
14. Tumaas ang Baka
Mga kababaihan, ito ang SUSI sa hitsura ng mahusay sa takong. Tulad ng nabanggit ko kanina, nakita mo si Carrie Underwood na nakasuot ng takong at nasaksihan mo ang lubos na pagiging perpekto. Subukan ang mga ito habang ang iyong nakatayo sa paligid kahit saan upang mai-tone ang iyong mga binti.
15. Tumalon lubid
Sanayin tulad ng isang boksingero. Medyo. Kung wala kang isang lubid na tumalon (sapagkat sino ang nasa kanilang silid?) Kung gayon iikot lamang ang iyong pulso at kunin ang cardio na iyon! Gawin ito hanggang sa maramdaman mong tumaas ang rate ng iyong puso, at pagkatapos ay subukang dumaan sa isang buong kanta.
16. Mga bisikleta
Malinaw na mas gugustuhin nating lahat na sumakay ng mga totoong bisikleta sa isang maaraw na araw sa tabi ng beach, ngunit ayos lang. Larawan mo lang ang iyong sarili doon habang bumubuo ka ng mas mahusay na abs. Subukan ang tatlong hanay ng 25 upang makuha ang anim na pack.
17. Mga Trip ng Dips
Kung ang mga push up ay hindi sapat para sa iyo at nais mong i-tone ang iyong mga bisig nang higit pa, pagkatapos ay hawakan ang iyong upuan at gumawa ng ilang mga tricep dips upang makuha ang iyong mga bisig sa tuktok na hugis. Pagsamahin ang mga ito sa mga push up para sa isang ehersisyo ng killer arm.
18. Pag-ikot ng Russia
Sa isip na ito ay magiging mas mahusay sa gym na may isang bola ng gamot, ngunit maaari mo itong gawin nang walang anumang timbang, o kunin ang anumang mabigat sa iyong silid, at hawakan ito habang paikutin mo. Subukang umabot sa 50, at kung nais mo ng higit pa, pumunta sa 100.
19. Tuck Jumps
Ang madalas na paggawa nito nang sunud-sunod ay isa pang mahusay na anyo ng cardio ngunit tumutulong din sa pagbuo ng lakas ng paa. Subukang gawin ang mga ito nang dahan-dahan upang makuha ang tamang form, at upang mapanatili ang iyong balanse. Dalawang reps ng 15 ang siguradong mapapagod ka ngunit kung nais mo ng higit pang subukan ang 2 reps ng 20.
