Meal prep at mayroon akong isang relasyon na hate-hate. Talagang nasisiyahan ako sa buong linggo, sapagkat pinadali nito ang aking buhay. Pinapayagan akong matulog nang kaunti mamaya, mabilis na makalabas ng bahay, at magtuon sa takdang-aralin dahil hindi ako mag-alala tungkol sa kung ano ang dapat kong gawin para sa aking susunod na pagkain.
Gayunpaman, ang paghahanda sa pagkain ay nangangailangan ng pagsisikap at oras. Palagi akong nagpupumilit na makarating sa grocery store noong Linggo at karaniwang nagreklamo ako tungkol sa pagpunta dahil sa mahabang linya ng pag-checkout. Kapag umuwi ako dala ang lahat ng pagkain, alam kong magiging totoo ang mga bagay.
Ang oven ay nagsimulang preheating, ang mga cutting board ay nasa labas, ang mga kutsilyo ay nakakalat, at ang mga pinggan ng pinggan ay literal saanman. Sa karaniwan gumugugol ako ng halos apat na oras sa paghahanda ng agahan, tanghalian, at hapunan. Ang apat na oras na account para sa pagpunta sa tindahan, prepping, at linisin (ang pinakamasama). Kapag tapos na ang lahat, nararamdaman kong pagod ngunit nagawa, aaminin kong tiyak na magbabayad ang trabaho.
Nasa ibaba ang 13 mga recipe ng prep na pagkain na may mataas na protina na dapat mong subukan sa linggong ito. Wala sa mga ito ang magdadala sa iyo ng apat na oras upang maghanda (maligayang pagdating ka) at magbakante ng maraming oras para sa iyo sa isang linggo.
Agahan
Mga Egg Muffin
Gumawa ako ang mga egg muffin na ito tuwing Linggo para sa susunod na linggo. Ang resipe na ito ay sobrang maraming nalalaman dahil maaari mong gamitin ang anumang veggie at keso na combo na gusto mo. Salamat sa mga itlog, ang resipe na ito ay naglalaman ng isang malaking halaga ng protina. Ang isang itlog ay naglalaman ng halos 6 gramo ng protina , Ginagawa ang mga muffin na ito isang mahusay na paraan upang simulan ang iyong araw.
Mataas na Protein Overnight Oats
kung ano ang tinapay na gagamitin para sa French toast
Gustung-gusto ko ang mga overnight oat dahil hindi sila nagsasangkot sa pagluluto, na nangangahulugang mayroong mas kaunti upang malinis. Ang mga overnight oats na ito ay susuportahan ka sa buong umaga salamat sa Greek yogurt at almond butter.
Malusog na Almusal Smoothie o Smoothie Bowl
Margaret Ross
Kung bago ka sa mundo ng mga smoothies, suriin ang mga kapaki-pakinabang na tip na ito sa kung paano lumikha ng isang malusog na smoothie ng kapwa Spoonie, Isabel Burton. Ang mga Smoothies ay napakadali upang maghanda ng pagkain, at maaari kang magdagdag sa anumang likido, prutas, gulay, o mapagkukunan ng protina na gusto mo. Ilagay ang iyong mga sangkap ng makinis sa Ziploc bag nang maaga, ilagay ang mga ito sa freezer, at ilabas ito kapag kailangan mo sila. Bago ka pumunta at timpla ng iyong pinaghalong smoothie, idagdag sa iyong mapagkukunan ng protina upang bigyan ka ng labis na enerhiya na kailangan mo. Kung hindi mo alam kung saan magsisimulang, subukan ang isa sa 43 mga resipe ng smoothie na ito.
Perpektong Yogurt
Si Amanda Soled
Dahil maraming mga may lasa na yogurt ay naglalaman ng maraming asukal, mas mainam na gumamit ng isang simpleng yogurt sa iyong yogurt parfait at patamisin mo ito mismo. Ang isang tasa ng payak na yogurt ay naglalaman ng halos 18 gramo ng protina. Upang maiwaksi ang iyong mga parfait na yogurt, gamitin mga tip at trick na ito upang gumawa ng masarap, malusog, at nagbibigay-kasiyahan na mga almusal. Upang maihanda ito, ang kailangan mo lamang ay mga lalagyan o garapon ng mason, yogurt, pangpatamis, mga prutas na iyong pinili, granola, at kung ano pa ang gusto mo dito.
Tanghalian
Rainbow Chicken at Gulay
Ito pagkain prep manok at veggies hinahayaan kang maghurno lahat ng iyong sangkap sa isang baking sheet, na kamangha-mangha dahil hindi gaanong malinis. Ang protina na ginamit sa resipe na ito ay manok, ngunit maaari mo itong palitan ng tofu o ibang mapagkukunan ng protina kung ikaw ay vegetarian o vegan. Ang resipe na ito ay lubos na maraming nalalaman dahil maaari mong gamitin ang anumang mga gulay at protina na gusto mo.
Turkey Chili
Sophie rodosky
Gustung-gusto ko ang resipe ng turkey chili na ito at ginagawa ko ito halos bawat iba pang Linggo. Ito ay hindi kapani-paniwalang maraming nalalaman, dahil maaari mong gamitin ang anumang beans at protina na gusto mo. Mas gusto ko ang ground chicken kaysa sa pabo dahil pakiramdam ko ang manok ay nagbibigay ng sili sa sili. Ngunit upang gawin itong isang vegetarian o vegan tanghalian, gumamit ng mga lentil sa halip na karne.
Upang maiimbak ang sili na ito para sa isang linggo, gumamit ng malalim na mga lalagyan ng plastik o salamin na may mga ligtas na takip o maaari mong gamitin ang mga garapon ng mason (tandaan lamang na alisin ang takip ng metal kapag ito ay iyong microwaving). Gusto kong maglagay ng keso at kulay-gatas sa maliit na mga lalagyan ng plastik upang makasama ang aking sili.
#SpoonTip: Maaari mong gawin ang resipe na ito sa kalan o sa isang mabagal na kusinilya.
Chicken Pita Pockets
Abigail Wilkins
Ang recipe ng manok pita na ito ay mabilis at puno ng protina. Kapag naluto na ang iyong manok, tatagal lamang ng 10 minuto upang magawa ang pita na ito. Ang apat na onsa ng dibdib ng manok ay naglalaman ng 34 gramo ng protina , nangangahulugang ang resipe na ito ay tiyak na panatilihin kang buo sa mahabang panahon.
Mason Jar Salads
Ipinapakita sa iyo ng ambisyosong Kusina apat na magkakaibang mga ideya sa paghahanda ng salad na ganap na magkakasya sa iyong mga garapon ng mason. Ang lahat ng mga salad ay naglalaman ng mga pagpipilian sa protina tulad ng manok, ngunit maaari kang magdagdag ng anumang protina na gusto mo. Ang mga resipe na ito ay kamangha-mangha dahil nangangailangan sila ng kaunti hanggang sa walang pagluluto, na nangangahulugang kaunti hanggang walang paglilinis!
#SpoonTip: Ilagay ang dressing ng salad sa ilalim ng garapon upang mapanatiling malutong ang iyong mga gulay.
Mga Burrito Bowl
Angela Kerndl
Ang mga sangkap na kinakailangan para sa mga ito pagkain prep burrito bowls gastos sa ilalim ng $ 20 para sa isang linggong halaga ng pagkain. Seryosong kamangha-mangha. Gumagamit ang resipe na ito ng manok, ngunit huwag mag-atubiling ilipat ito ng hipon, steak, o tofu upang makamit ang makulay na mangkok ng burrito na ito.
Hapunan
Teriyaki Ginger Chicken Gumalaw ng Fry
Kahapon Pulia
Gustung-gusto kong gumawa ng mga stir-fries dahil wala silang oras at karaniwang maaaring gawin sa isang kawali. Ang resipe na ito na magprito tumatagal lamang ng 20 minuto at nangangailangan ng kaunting oras ng paghahanda. Makakakuha ka ng halos limang servings mula sa resipe na ito, kaya mahusay na maghanda ng pagkain para sa isang linggo. Inihanda ko na ang ihalo muna at gaanong nagsasanay ulit. Tiyak na subukan ito!
Paghahanda ng Manok ng Manok 5 Mga Paraan
Kasama ang mga ito mga recipe ng prepetang pagkain ng manok maaari kang magkaroon ng ibang hapunan Lunes hanggang Biyernes. Ang mga ito ay napakataas sa protina dahil sa manok at hindi ka magsasawang kumain ng mga mangkok na ito.
Isang Pan Italian Sausage at Gulay
Ginagawa ko ito isang-pan na mga sausage at resipe ng gulay sa marami sapagkat napakasimple at nagsasangkot lamang ng isang baking sheet. Kung hindi mo masasabi sa ngayon, sinusubukan ko at iwasan ang kumplikadong paghahanda sa pagkain dahil galit ako sa paglilinis. Gustung-gusto ko ang resipe na ito dahil ang kailangan mo lang gawin ay i-on ang oven, kumuha ng isang baking sheet, spray ito ng isang hindi stick stick, idagdag ang iyong sausage ng manok (o normal na sausage), mga nakapirming veggies, at maghurno. Ayan yun! Ang resipe na ito ay talagang mahusay din talagang nag-eensayo at nag-aalok ng 19 gramo ng protina bawat paghahatid. Tiyak na sulit na subukang.
Juicy Steak Dinner
Kathleen Lee
Ang dahilan kung bakit gusto ko ang steak na ito na resipe dahil nagbibigay ito sa iyo ng mga sunud-sunod na direksyon kung paano lutuin ang perpektong steak. Ang steak ay maaaring pumunta sa anumang bagay at maaaring madaling ihanda para sa isang linggo. Gusto kong kainin ang aking steak na may asparagus at kamote, ngunit ipinapares mo ito sa anumang gulay o starch na gusto mo.
pinakamahusay na paraan upang alisin ang pangkulay ng pagkain mula sa balat
Ang 13 mga recipe ng prep na pagkain na may mataas na protina na ito ay nangangailangan ng kaunting paglilinis at naka-pack na protina. Tutulungan ka nilang makaramdam ng lakas sa buong araw at papayagan kang lupigin ang linggo tulad ng isang boss. Tulad ng sinabi ko, ang paghahanda sa pagkain ay nagsasangkot ng maraming trabaho, ngunit sulit ito sapagkat nakakatipid sa iyo ng napakaraming oras sa isang linggo. Inaasahan kong subukan mo ang mga recipe ng prep na pagkain na may mataas na protina ngayong Linggo. Mag-enjoy!
