Okay, kaya't sa wakas ay napagpasyahan mong magsimulang pumunta sa gym dahil bagong taon, bagong kayo diba Ngunit kapag nakarating ka doon, sobrang nakaka-intimidate. Kumusta, kumplikadong kagamitan sa pag-eehersisyo, mga bodybuilder at higit pang Lululemon kaysa sa nakita mo dati. Maaari itong maging medyo napakatindi — kaya't narito ako upang tumulong sa gabay na ito sa mga ehersisyo na machine na maaaring subukan ng sinumang nagsisimula sa gym.
Bagaman ang mga ehersisyo na may libreng timbang ay maaaring maging isang mas simpleng pagpipilian, ang mga ehersisyo sa makina ay madalas na mas ligtas sa simula ng anumang paglalakbay sa fitness. Pinapayagan ng makinarya na ihiwalay ang mga tukoy na lugar ng kalamnan, habang nagbibigay ng naaangkop na halaga ng paglaban at suporta.
At huwag kalimutan: ang hydration ay susi bago, habang at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo para sa pinakamainam na pagganap at mga resulta, tulad ng mabuti motivational playlist . Kaya't punan ang iyong bote ng tubig, kumuha ng ilang mga headphone, at magsimulang magtrabaho sa listahang ito ng mga walang palya na kagamitan sa nagsisimula.
1. Leg Press Machine
Ang makina na ito ay karaniwang isang nakaupo na bersyon ng squats, na nagpapahintulot sa iyo na iangat ang mabibigat na timbang na hindi nag-aalala tungkol sa paglalagay ng labis na pilay sa iyong mga tuhod at ibabang likod. Itakda ang timbang sa isang antas na bahagyang mahirap sa iyong unang pagsubok, ngunit hindi imposible. Dapat subukan ng mga nagsisimula ang tungkol sa 10 reps sa isang hanay. Mag-ingat na mailagay ang iyong mga binti nang halos hip-lapad ang layo, habang ang pagtaas at pagbaba ng plato ay dahan-dahan. At iyon ang isang rep na mas malapit sa pagkakaroon ng baliw na malalakas na mga binti.
Target ng kalamnan : quadriceps, hamstrings at gluteus maximus (glutes)
2. Lat Pull-Down Bar
Pinapabilis ng makina na ito ang mga paggalaw ng pull-up para sa mga hindi pa nakakataas ng kanilang buong bodyweight. Maaaring ayusin ang kagamitan sa isang tonelada ng iba't ibang mga setting ng timbang, upang sa iyong paglakas, hamon ka pa rin ng lat pull-down bar sa gym. Muli, layunin para sa mga 10-12 reps bawat hanay para sa pinakamainam na mga resulta.
Target ng kalamnan : Latissimus dorsi (lats) na may suporta sa bicep
3. Ergometer (Rowing Machine)
Ang erg ay maaaring maging isang nakakatakot na mukhang makina, ngunit talagang madali itong gamitin at maaaring maging isang mahusay na pag-eehersisyo sa buong katawan para sa anumang antas ng karanasan. Ang lansihin ay itulak muna gamit ang iyong mga binti, pagkatapos ay sandalan paatras upang ang iyong mga balikat ay maipasa ang iyong pelvis. Hilahin ang iyong mga bisig patungo sa iyong dibdib, mismo sa iyong ibabang mga tadyang.
Target ng kalamnan : Gumagawa ang isang ito ng iyong buong body – quads, hamstrings, glutes, lats, core, balikat, trisep, likod at biceps
4. Cable Biceps Bar
Mag-isip ng mga libreng timbang na curl ng bicep, ngunit mas kontrolado at mas nagbibigay-kasiyahan. Dapat subukan ng isang nagsisimula ang makina na ito kung hindi nila nais na pakiramdam ay limitado ng isang matibay na istraktura ng makina, ngunit nais pa ring magkaroon ng dagdag na suporta. Tiyaking itakda ito sa isang komportableng timbang na maaari mong iangat at babaan nang dahan-dahan mula sa simula. 10-12 ang iyong ginintuang numero – panatilihin ang pagpuntirya para sa mga dobleng digit na reps upang masulit ang iyong pag-eehersisyo.
Target ng kalamnan : biceps
5. Chest Press Machine
Ang paggalaw na ito ay katulad ng isang push-up, pagtatrabaho ng mga kalamnan sa itaas na katawan na, bilang isang nagsisimula, ay magbibigay sa iyo ng lakas na kailangan mo upang makagawa ng mas matinding pag-eehersisyo sa hinaharap. Upang magamit nang maayos ang kagamitang ito, bumalik sa bangko at iposisyon nang bahagyang mas malayo ang iyong mga braso kaysa sa lapad ng balikat, igalaw at pababa ang iyong mga braso.
Na-target ang mga kalamnan: pectoralis major (pecs), deltoids, trapezius (traps) at triceps
6. Hanging Leg Raise
Ang nakabitin na paa ng nakabitin ay hindi isang teknikal na makina, ngunit hindi ko maiwasang isama ang isang ito sa aking listahan. Ang pag-eehersisyo na ito ay isang mahusay na paraan upang gumana ang iyong mga pangunahing kalamnan, habang ginagamit ang iyong mga bisig bilang suporta. Dahan-dahang iangat (huwag i-ugoy) ang iyong mga binti pataas at pababa, at pakiramdam ang nasusunog na abs. Ang isang malakas na core ay humahantong sa mas mahusay na balanse at katatagan na madaling magamit habang sumusulong ka sa mas advanced na pag-eehersisyo.
Target ng kalamnan : baluktot sa balakang, abs at mga oblique
7. Stairmaster
Ang isang Stairmaster ay isang machine na hindi nakakaapekto, na nangangahulugang maaari mong sunugin ang mga pangunahing caloriya at bumuo ng lakas nang hindi inilalagay ang sobrang diin sa iyong mga kasukasuan. Sinasalamin nito ang paggalaw ng paglalakad sa mga hagdan, na alam nating lahat ay isang mahusay na pag-eehersisyo, sa kanyang sarili. Pinapabilis ng Stairmaster ang isang pagtaas sa pagtitiis at tibay, na maaaring maging lubos na kapaki-pakinabang kung sinusubukan mo ring gumana sa iba pang mga gawain sa cardio, din.
Target ng kalamnan : glutes, hamstrings, quadriceps at guya
8. Treadmill
Ang treadmill ay isang klasikong machine ng pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula, dahil sa pinakamaliit, maaari kang magsimula sa pamamagitan lamang ng paglalakad sa isang pagkiling upang itaas ang tibok ng iyong puso. Makakakuha ka rin ng ilang pag-eehersisyo sa cardio at leg. Upang talagang palakasin ang iyong mga binti at magsunog ng mga calory, subukang tumakbo sa Treadmill sa limang o sampung minutong agwat.
anong uri ng alak ang nasa apat na loko
Target ng kalamnan : quads, hamstrings, calves at glutes (mas mataas ang pagkahilig, mas ginagawa mo ang nadambong na iyon)
#SpoonTip: Kung naglalakad ka sa treadmill, i-download ang Netflix sa iyong telepono o magdala ng isang libro na magpapanatili sa iyo ng pansin.
9. Eliptiko
Gumagana ang elliptical machine sa iyong buong katawan, pinapabuti ang iyong balanse at kadaliang kumilos. Sa pamamagitan ng isang iba't ibang mga antas ng intensity at paglaban upang pumili mula sa, ang iyong pag-eehersisyo ay laging mananatiling kawili-wili. Kung napakalaki ng pagpapasadya, subukan ang ilang iba't ibang mga preset na programa sa machine – ito ay tulad ng pagkakaroon ng isang personal na tagapagsanay doon mismo sa iyo.
Target ng kalamnan : quads, glutes, hamstrings at biceps
#SpoonTip: Panatilihin ang iyong mga bisig sa mga gumagalaw na hawakan upang matiyak na nakukuha mo ang buong epekto ng elliptical na paggalaw.
10. Arc Trainer
Sine-save ang pinakamahusay para sa huling, ang arc trainer ay matalik na kaibigan ng isang newbie, at aking personal na paborito. Ito ang perpektong mababang epekto ng makina para sa pagsunog ng malalaking calorie sa isang maikling oras. Ang paggalaw para sa isang ito ay karaniwang pinagsasama ang iyong ginagawa sa isang elliptical sa isang Stairmaster, at napapasadyang may tatlong mga saklaw: glide, stride, at pag-akyat.
Target ng kalamnan : quads, glutes, hamstrings, calves at biceps
Hindi alintana kung anong mga makina ang napagpasyahan mong subukan, palaging kapaki-pakinabang na pumunta sa gym na may mga panandaliang layunin at mabuting pag-uugali. Kaya't magpatuloy at lumakad sa gym na iyon kasama ang iyong bagong kaalaman sa makina, sapat na tiwala upang lokohin ang lahat na isipin na ikaw ay isang dalubhasa sa fitness sa loob ng maraming taon.
